Welk gewicht heb je nodig als je begint met kettlebell training?

Karin van Meegdenburg Sportbay trainer

 
Kettlebells zijn voor verschillende trainingen in te zetten en dus is er niet één antwoord te geven op deze vraag. De oorsprong van de kettlebell ligt in Rusland waar deze gebruikt werden als meeteenheid voor boeren. De boeren en marktlieden zijn vervolgens met de kettlebell gaan slingeren en uiteindelijk wedstrijden gaan houden wie de kettlebell het hoogst kon gooien. Van oudsher is de lichtste kettlebell 8 kg en verhoogd dat steeds met 4 kg. Deze verdeling wordt tegenwoordig steeds meer losgelaten zodat de stappen momenteel vaak 2 kg bedragen. Ook het startgewicht is verlaagd naar 4 en soms zelfs 2 kg.

Terug naar de vraag. Welk gewicht heb je nodig als je begint met kettlebell training? We kunnen een trainen met een kettlebell grofweg verdelen in drie categorieën: Swings, core training en unilaterale krachttraining. Hieronder worden de drie categorieën verder uitgelicht.

Swings: 

Door zijn unieke vorm zijn kettlebells natuurlijk perfect voor swings. Om de techniek voor de kettlebell swings en later cleans of snatches te trainen is een kettlebell van 8 kilo een prima begin. Start rustig met deadlifts. Heb je die techniek helemaal onder controle kan je snelheid toevoegen en zo van een short swing naar een volwaardige swing doortrainen. Vanuit een goeie techniek kan je snel doorgroeien en sterker worden in je swing, hiervoor zijn de stappen van 4 kg prima te doen, of meer techniek toevoegen in de vorm van een clean.

Note: een goeie kettlebell swing komt vanuit de heupen, niet vanuit de knieën en/of de schouders.

Core training:

Door het handvat is de kettlebell ook goed te gebruiken om core stability te trainen. Bijvoorbeeld door de kettlebell te verschuiven van links naar rechts of van voor naar achter in een plankhouding, de kettlebell vast te houden in de bovenste hand bij een side plank of mee te draaien in een Russian twist of staande ab twist. Om te beginnen met core stability is een kettlebell van 4 kg een mooi gewicht. Hierbij is een progressie van 2 kg per stap aan te raden. Bij deze oefeningen train je je core kracht vanuit één hoek, wil je meer hoeken tegelijk trainen probeer dan eens de Turkisch get up. Hierbij begin je met horizontale kracht en werk je stapsgewijs door naar verticale kracht.
 

Unilaterale krachttraining:

Hierbij train je dezelfde oefeningen als je gewend bent met een olympic bar, maar is het gewicht niet eerlijk verdeeld over twee kanten. Dit vergt veel stevigheid in de romp/core. Door dit unilateraal gebruik zal je merken dat je minder gewicht gebruikt dan je normaal gewend bent, maar dat dit niks af doet aan de zwaarte van de training doordat de belasting van de spieren anders is. Voor het trainen van het onderlichaam zijn er twee mogelijkheden om de kettlebell vast te houden: de rack grip (met de kettlebell dicht bij het lichaam) en de overhead grip (met de kettlebell loodrecht boven de schouder). Voor het trainen van het bovenlichaam zijn ook twee mogelijkheden: Bottem up (met het “bolletje” boven het handvat) en regular (met het “bolletje” rustend op de onderarm)