4 top oefeningen met resistance bands na een lange werkdag

Deze voorovergebogen houding kan tijdens maar zeker ook na het werk onder andere vervelende nek- en rugklachten opleveren en zelfs de oorzaak zijn van constante hoofdpijn. Tot zover misschien nog niks nieuws, we lezen immers vaker dat zitten het nieuwe roken is of dat we echt minder moeten zitten voor verschillende gezondheidsredenen.

Doordat aan het eind van de dag het werk toch gedaan moet zijn lukt het niet altijd om tijdens die 8 uur zitten veel aan de houding te veranderen. Vandaar dat je hieronder een top 4 vind van oefeningen die je snel na je werkdag nog even kunt doen om ervoor te zorgen dat je minder of zelfs geen last meer hebt van vervelende nek- en rugklachten na een lange werkweek. Alles wat je nodig hebt is een setje resistance bands en een paar minuten tijd.

      1. Arm circles:

Mijn absolute favoriet zijn de resistance band arm circles. Deze zorgen voor een directe stretch op je borst en voorkant van de schouders en voelen gelijk verlichtend aan. Bijkomend voordeel is dat met deze circles ook nog de spieren tussen je schouderbladen worden geactiveerd wat ook direct zorgt voor een betere houding.

Pak de band aan beide kanten vast (je hebt deze dus dubbel). Trek de uiteindes een beetje uit elkaar zodat er spanning op je band staat. Begin rustig met de armen gestrekt naar voren omhoog te bewegen en weer terug, vanaf daar kan je je armen steeds verder naar achter (achter het hoofd) brengen. Wanneer dit goed voelt kan je hele cirkels gaan maken. Met gestrekte armen voor je heup tot achter je bil en weer terug. Doe dit ongeveer een minuutje en neem dan even rust (of doe een van de andere oefeningen tussendoor) herhaal 3 keer. 

      2. Halo’s:

Deze halo’s zijn een variant op de arm circles hierboven. Het voordeel van deze halo’s is dat je de schouders gebruikt waar deze voor bedoeld zijn, namelijk ervoor zorgen dat je arm 3D alle kanten op kan bewegen. Met de halo stretch je niet alleen je borst en schouders maar komt ook je core weer even op lengte.

Je pakt wederom de band aan beide kanten vast en trekt deze uit elkaar. Vervolgens ga je met je rechterhand schuin omhoog en maak je een halve cirkel boven/achter je hoofd naar rechts. Vervolgens trek je band naar rechts waardoor je linkerarm omhoog komt (gestrekt naast je hoofd). Maak nu met links een halve cirkel boven/achter je hoofd en schuin voorlangs weer terug naar links. Maak de cirkel zo groot mogelijk en zorg dat er gedurende deze hele ronde spanning op het elastiek blijft. Het is in het begin misschien een beetje onwennig, maar wanneer je de oefening door hebt gaat het vanzelf soepeler. Wissel natuurlijk wel af en toe van richting.

      3. Face pulls:

Met een goede face pull activeer je niet alleen de spieren in je bovenrug, maar tegelijk ook de spieren aan de achterkant van je schouderkop. Deze worden door die voorovergebogen positie lui en lang en zorgen daardoor dat de schouders niet meer optimaal kunnen functioneren. Met de face pull los je dit probleem op.

Voor de face pull is het handig als de band aan een paal, een trapleuning of een ander ankerpunt kan vastmaken. Pak vervolgens het elastiek vast met de duimen van beide handen naar elkaar toe. Nu trek je je ellebogen net onder schouderhoogte naar achteren en vervolgens draai je vanuit de schouder je handen omhoog. Zodoende komt het elastiek naar je voorhoofd. Vandaar de naam face pull. Maak van dit trekken en draaien een vloeiende beweging zodat deze zo veel mogelijk tegelijkertijd wordt uitgevoerd.

      4. Hip bridges:

Niet alleen de schouders lijden onder lang zitten, ook de bilspieren worden lui. Hierdoor gaan de hamstrings en onderrug de taak van de billen overnemen wat zorgt voor een verkorting in deze spieren. Dit resulteert vervolgens in vage lage rugklachten. Om de bilspieren weer te activeren zijn hip bridges de perfecte oefening.

Je gaat op je rug liggen met je benen gebogen. Span nu je buik en billen aan en breng van daaruit de heupen omhoog zodat deze een rechte lijn vormen tussen de schouders en de enkels. Let op dat je deze beweging goed vanuit de billen maakt en niet stiekem hier ook je onderrug voor gebruikt. Om de billen nog beter aan te spannen kan je mini resistance bands gebruiken die je net boven je knieën plaatst.

Als variant blijf je boven, houd je de heupen op z’n plaats en duw je de knieën naar buiten tegen de bands. Wanneer je billen gaan branden doe je het goed! Zo zie je maar 10 minuten tijd en een paar resistance bands kunnen een wereld van verschil maken. 

Probeer deze oefeningen zo vaak mogelijk te doen en zelfs als je echt geen tijd hebt kun je deze oefeningen verspreid prima doen tijdens het koken, netflixen of het wachten op de bus.