Hardlopers opgelet: Verwerk deze krachtoefeningen in jou trainingsschema

Hardlopers opgelet: Verwerk deze krachtoefeningen in jou trainingsschema

Hardlopen is toch wel één van de meest beoefende en bekende sporten ter wereld. Er wordt namelijk vaak gedacht dat hardlopen alleen, voldoende is om het lichaam in een perfecte conditie te houden. Vaak word er één belangrijk onderdeel voor een perfecte hardloopconditie vergeten en dat is krachttraining. Het combineren van hardlopen en krachttraining voorkomt niet alleen blessures, maar versterkt het lichaam en zorgt voor betere trainingsresultaten.

Voor veel hardlopers is het nog onduidelijk hoe krachttraining en hardlopen nou beste gecombineerd kan worden. Een voordeel van krachttraining is dat je het vrijwel overal kan doen zonder extreem veel attributen. Een veel belangrijker voordeel: van krachttraining ga je sneller en makkelijker hardlopen! Hieronder laat ik je een aantal krachtoefeningen zien die een positieve invloed hebben op jou hardloopresultaten. 
 
Hieronder zie je een full-body workout schema met 7 oefeningen waarmee je de verschillende spieren die je gebruikt bij het hardlopen traint. Alle oefeningen kun je met behulp van een fitnessmatje en wat gewichten zoals dumbbells of een kettlebell uitvoeren. Voor veel oefeningen geldt het volgende: probeer per set 12 tot 15 herhalingen te doen en hier 3 sets van te voltooien.
 
Core en buikspieren
Door het trainen van de core en buikspieren, ook wel onderliggende spieren genoemd,  krijg je een betere stabiliteit. De kernspieren zorgen dat de impact, die je voeten generen tijdens het rennen, beter opgevangen wordt.  Zwakke kernspieren zorgen ervoor dat je eerder last krijgt van een slechte hardloophouding. Een slechte houding kan voor veel pijn in de onderrug zorgen. Hieronder zie je verschillende oefeningen die een bijdrage leveren aan het versterken van kernspieren. 
 
Russian twist 
Ga op een fitnesmatje zitten met je billen op het matje en met je benen gebogen. Pak wat gewichten. Houd je voeten vlak op de grond. Ga met je lichaam wat naar achteren, zodat je in een hoek van ongeveer 45 graden komt te zitten. Strek je armen recht voor je uit en trek je buik goed in. Breng nu je handen naar de grond rechts van je lichaam en doe dit zo ver je kunt je voelt nu een stretch in je zij. Daarna ga je terug naar het midden en breng je je handen naar de grond links van je. 

Planking
De meest effectieve oefening als het gaat om het trainen van de kernspieren. Ga op je buik liggen en plaats je voeten 10 centimeter van elkaar. Plaats je ellebogen onder je schouders. Span je buik- en bilspieren aan en breng je heup omhoog. Houd je lichaam zo recht mogelijk. Houd dit 30 seconden vast.

Compound oefeningen
Full-body oefeningen zijn over het algemeen de ideale oefeningen om al hardloper te doen. Dit komt omdat er tegelijkertijd verschillende spiergroepen worden aangesproken. 
 
Burpee
De sporters die deze oefening uitvoeren zijn meestal verdeeld in twee groepen: óf je vindt de oefening fantastisch, óf je vindt de oefening afschuwelijk. Je begint door rechtop te gaan staan. Zak door je knieen, alsof je een squat uitvoert. Plaats vervolgens je handen op de grond. Strek je voeten naar achteren uit. Dit brengt je in de beginpositie van de push up. Voer de push up uit. Na de push up trek je je benen omhoog. Ga weer rechtop staan en herhaal dit 12 tot 15 keer. 

Single leg deadlift
Sta op je linkerbeen met je armen voor je, handpalmen naar elkaar gericht. Houd je linkerbeen iets gebogen. Verplaats je bovenlichaam naar voren, totdat je lijf parallel is met de grond. Je kunt bij deze oefening gebruik maken van dumbbells om het zwaarder te maken. Ga terug naar de beginhouding. Dit is één herhaling. Herhaal de oefening 12 tot 15 keer.

Squats
Squats zijn ontzettend populair onder de hardlopers. Niet zo gek ook! Je traint er je hamstring. Bilspieren quadriseps en de kuiten mee. Heb je al een lange tijd niet meer gesquad? Begin dan de oefening zonder gewichten. 
 
Ga met je benen op schouderbreedte staan en richt de voeten een klein beetje naar buiten. Houd je rug recht en steek je borst vooruit. Zak door je knieen. Zorg ervoor dat je knieen niet verder gaan dan je tenen en probeer tot een hoek van minimaal 90 graden te zakken. Duw jezelf weer naar boven. Duw vanuit je hakken en niet uit je tenen. 
 

Lunges

De lunges zijn oefeningen waarmee je de hamstrings, quadriceps, gluteus en core mee kunt trainen. De lunges hebben naast een spierversterkend effect ook een evenwichtscomponent, waardoor het vaak wordt gebruikt in groepslessen waar je naast je spieren ook je balans kunt verbeteren.
Span je buikspieren aan gedurende deze oefening in drie stappen. Sta rechtop met je voeten naast elkaar. Zet een grote stap naar voren in een lunge. Zorg dat beide knieën een hoek van 90 graden hebben en je voorste knie niet over je voet gaat. Duw jezelf weer omhoog door gebruik te maken van je voorste been, stap vervolgens met je andere been weer uit in een lunge positie. Dit is één oefening.
 

 

Relevante informatie

De ultieme koopgids voor dumbbells

De ultieme koopgids voor dumbbells

Dumbbells zijn ongetwijfeld één van de populairste fitnessapparaten ooit gemaakt. Ze zijn één van de basisinstrumenten van de krachttraining en vormen regelmatig onderdeel van miljoenen workouts over de hele wereld. Het aanbod van dumbbells is Dumbbells zijn ongetwijfeld één van de populairste fitnessapparaten ooit gemaakt. Ze zijn één van de basisinstrumenten van de krachttraining en vormen regelmatig onderdeel van miljoenen workouts over de hele wereld. Het aanbod van dumbbells is ...

Lees meer

Klantenservice

Maandag t/m vrijdag, 09:00-16:00
034 - 674 90 60