De wetenschap achter de perfecte pull-up

Reinier Bouterse Sportbay trainer

 
Wanneer je een sterke en mooie gevormde rug wilt ontkom je niet aan het doen van pull-ups. Jezelf optrekken kost veel kracht en een hoop spiercontrole, dit alleen al maakt de oefening ideaal voor je hele bovenlichaam. Pull-ups zijn voor veel mensen erg zwaar waardoor veel mensen het vermeiden, hoe belangrijk deze oefening ook is. Wanneer we er niet zo goed in zijn kiezen we liever een makkelijkere oefening zoals de Lat Pulldown. In dit artikel ga ik je uitleggen waarom pull ups nou zo goed voor je zijn en waar je op moet letten bij het doen van een pull-up.

Dit is waarom de pull-up een goede oefening is!
De belangrijkste reden is dat de oefening mee draagt aan de versterking van het gehele bovenlichaam. Naast je rug worden ook de armen en buikspieren geprikkeld. De pull-up activeert dus een hoop verschillende spieren in het bovenlichaam, hierdoor komen er veel groeihormonen vrij. Groeihormonen zijn belangrijk bij de opbouw van spiervezels, het behouden van botsterkte en het verlagen van het vetpercentage. Vanuit esthetisch oogpunt is de pull-up een belangrijke oefening. De oefening geeft een brede rug, waardoor je taille smaller gaan lijken. Hierdoor krijg je een echte V-vorm waar veel sporters van dromen! Of je nou goed of slecht bent in de pull-up, de oefening kan je altijd doen. Er zijn namelijk veel accessoires die de oefening zwaarder of lichter kunnen maken. Om de oefening zwaarder te maken zijn er riemen waar je gewicht aan kan hangen. Om de oefening lichter te maken zijn er weerstandbanden die je bevestigd aan de pull-up bar en aan je voet/knie om de oefening lichter te maken.

Dit zijn alle voordelen :

• Versterkt het gehele bovenlichaam
• Er komen veel groeihormonen vrij
• Zorgt voor een mooie V-vorm
• De oefening kan worden verzwaard of verlicht
• Je kan de oefening thuis doen

De juiste uitvoering
Om blessures te voorkomen en de beste resultaten te behalen is de juiste uitvoering van belang. Doordat de oefening zwaar is word deze vaak verkeerd uitgevoerd. Wanneer het net te zwaar is gaan mensen zichzelf omhoog gooien en met de benen zwaaien. Als je dat doet haal je de prikkel van de spieren af en zal het resultaat minder worden. Door het zwaaien belast je de schouders veel waardoor de kans op blessures word toegenomen.

Een goede pull-up uitvoeren doe je zo :

1. Ga voor de optrekstang staan met je gezicht richting de stang.
2. Ga aan de stang hangen met brede overhandse grip.
3. Trek je bovenlichaam gecontroleerd op tot net onder de stang. (Je kin komt boven de stang uit)
4. Breng hierbij je schouderbladen naar beneden, zodat je de optrekkende beweging uit je boven rugspieren haalt.
5. Adem uit en laat je langzaam en gecontroleerd weer zakken tot de beginpositie.
6. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Sportbay heeft een ruim aanbod aan optrekstangen. Hieronder zie je de optrekstangen met de beste prijs / kwaliteits verhouding :