De top 10 beste oefeningen met een Hexagon dumbbell

Reinier Bouterse Sportbay trainer

 
In de sportschool heb je vaak de beschikking over een barbell, een rek vol met dumbbells, een powerrack en een kabelstation. Maar heb je nou echt zoveel nodig om fit te worden? Om kracht, conditie en een goed uiterlijk te krijgen heb je genoeg aan een set hexagon dumbbells. Onderschat niet hoeveel progressie je kunt maken met een set dumbbells. Het kan je lichaam op een geheel nieuwe manier uitdagen, juist wanneer je normaal gesproken alleen zware gewichten gebruikt.

Met de Hexa dumbbells en je lichaamsgewicht kun je makkelijk ieder gedeelte van je lichaam trainen. Hieronder laat ik je een full body work-out zien die bestaat uit 10 oefeningen.

Dumbbell Bench Press
De Dumbbell Bench Press is de meest bekende dumbbell oefening voor je borst. Bij deze oefening train je dus voornamelijk je borstspier, maar ook je triceps en schouders worden aan het werk gezet. De oefening is ook een goede voorbereiding voor het bankdrukken. Je kan de oefening uitvoeren op een bankje of een matje.

Stap-voor-stap

1. Strek je armen boven je uit ten hoogte van je borst.
2. Open je handen iets uit elkaar en breng de dumbbells richting je borst.
3. Breng je ellebogen niet verder dan je lichaam.
4. Breng daarna de dumbbells weer rustig omhoog.

Hexa Dumbbell Press
Deze oefening is perfect voor het middelste gedeelte van de borstspieren. Met de oefening verdik je de borst spieren. Met de oefening train je ook je triceps.

Stap-voor-stap

1. Ga op een bankje of op een matje liggen.
2. Pak 2 dumbbells en leg ze op je borst tegen elkaar aan.
3. Duw de dumbbells omhoog terwijl je ze tegen elkaar aan houdt.
4. Strek je armen bijna helemaal uit, houd ze daar even vast en ga vervolgens langzaam naar beneden.

Dumbbell Row
De One Arm Dumbbell Row is een oefening met gewichten waarbij je een groot gedeelte van je rug traint. Om dat je hem maar met aan 1 kant tegelijk traint, is het moeilijker om te compenseren en is het makkelijker om de juiste houding te vinden. Naast je rug train je bij deze oefening ook je biceps en schouders.

Stap-voor-stap

1. Kom met een been op het bankje en zet de andere op de grond.
2. Laat je ene arm met de dumbbell hangen en trek hem dan langs je lichaam omhoog.
3. Houd je elleboog hierbij zo dicht mogelijk langs je lichaam.
4. Breng de dumbbell daarna weer rustig omlaag.

Dumbell Curl
Een dumbbell oefening die je echt niet mag missen, is de Dumbbell Biceps Curl. Iedereen kent de oefening wel als eentje die alle mannen voor een spiegel in de sportschool doen.. Bij deze oefening train alleen je biceps aangezien het een isolatie oefening is.

Stap-voor-stap

1. Om de oefening te beginnen strek je je armen helemaal uit omlaag.
2. Houd je ellebogen stil en in je zij en breng je onderarm omhoog
3. Breng hem helemaal naar je borst voor een volledige bicep curl.
4. Wil je de nadruk op het onderste gedeelte van de spier leggen, breng hem dan tot halverwege.
5. Daarna breng je je arm weer helemaal omlaag.

Lying Triceps Extension
Deze oefening mag niet in een triceps training ontbreken. Met deze oefening heb je gegarandeerd spierpijn de volgende dag.

Stap-voor-stap

1. Ga horizontaal liggen en neem in elke hand een gewicht
2. Laat je bovenarmen naar boven wijzen.
3. Adem in en buig je armen in een gelijkmatige beweging.
4. Strek je armen en adem uit.

Dumbbell Shoulder Press
Een andere, goede oefening met gewichten is de Dumbbell Shoulder Press. Deze oefening richt zich voornamelijk op de schouders, maar ook je triceps en een aantal rugspieren spannen zich aan. Omdat je het gewicht boven je hoofd brengt, voelt het gewicht zwaarder aan dan bij andere oefeningen.

Stap-voor-stap

1. Breng de dumbbells net iets hoger dan schouderhoogte voor de beginpositie.
2. Breng je ellebogen goed naar buiten en trek je schouderbladen wat naar elkaar toe.
3. Strek je armen daarna uit naar boven in een rechte lijn en laat de dumbbells elkaar net niet raken.
4. Breng ze daarna weer terug omlaag.

Dumbbell Front Raise
De dumbbell front raise is een isolatie oefening waar je met behulp van dumbbells de schouders aan de voorkant kunt trainen. Met de dumbbell front raise spreek je voornamelijk de Deltoideus Anterior aan, die zich aan de voorkant van de schouders bevindt. De oefening is vrij eenvoudig en daarom ook een oefening die vaak wordt opgenomen in schema’s voor beginners.

Stap-voor-stap

1. Pak de dumbbells waarmee je wilt trainen
2. Neem in elke hand een dumbbell.
3. Ga met je voeten op schouderbreedte staan
4. Laat de dumbbells ter hoogte van je bovenbenen hangen. Dit is de beginhouding
5. Breng de dumbbells voor je uit omhoog, zodat ze op ooghoogte komen. Houd je elleboog lichtjes gebogen

Dumbbell Shrugs
De Dumbbell Shrugs is een oefening vooral gericht op het trainen van de monnikskapspier (Trapezius) en dan voornamelijk het bovenste gedeelte. Deze oefening wordt uitgevoerd met behulp van twee dumbbells.

Stap-voor-stap

1. Ga met de voeten op heupbreedte staan en pak twee dumbbells vast.
2. De armen hangen gestrekt naast het lichaam.
3. Breng nu de schouders omhoog (schouders ophalen) maar zorg dat de armen gestrekt blijven.
4. Laat nu gecontroleerd de schouders weer naar beneden zakken.
5. Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.

Dumbbell Lunges
Never skip legday. Daarom sluiten we de lijst ook af met een dumbbell oefening voor je benen. Dumbbell Lunges richten zich voornamelijk op de hamstring en bilspier, maar ook je quadriceps en kuiten moeten hard aan het werk.

Stap-voor-stap

1. Zet een been voor je op de grond en houd je andere been achter.
2. Je achterste hiel is altijd van de grond.
3. Buig door je voorste been totdat beide benen in een hoek van 90 graden zijn.
4. Strek daarna je benen weer.
5. Houd tijdens de oefening de dumbbells in je handen en laat deze langs je lichaam hangen.

Stiff Leg Deadlift
Met de Stiff Leg Deadlift spreek je voornamelijk de spieren in je rug en benen aan. De Erector Spinae, oftewel de lange rechte rugspieren, de hamstrings en de gluteusspieren – de bilspieren – bestaan uit de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus.

Stap-voor-stap

1. Ga met de voeten op heupbreedte staan en richt je gezicht naar de dumbbells, die op de grond liggen
2. adem in, buig – met rechte rug – het boven lichaam naar voren en houd indien mogelijk je benen gestrekt
3. pak de dumbbells vast en breng het bovenlichaam in horizontale positie. Houd je rug steeds goed recht
4. adem aan het einde van de beweging uit
5. kom terug in uitgangspositie, maar leg de dumbbells niet neer, herhaal de oefening.