ONTVANG 5% KORTING OP JE EERSTE BESTELLING - SCHRIJF JE NU IN VOOR ONZE NIEUWSBRIEF.

8 oefeningen die jou een betere wielrenner maken

8 oefeningen die jou een betere wielrenner maken

Ben je een fanatieke wielrenner en wil je nog harder kunnen fietsen? Dan mag een wekelijkste krachttraining zeker niet missen. Wielrenners hebben namelijk veel baat bij krachttraining. Met de krachttraining kun je als wielrenner de spieren versterken en beter en gemakkelijker in staat zijn om het pedaal weg te trappen en op te trekken. Met meer spierkracht is het makkelijker om een fietsbeweging te maken, dit heeft als resultaat dat je minder energie nodig hebt. Daarnaast zorgt de krachttraining ervoor dat je explosiever bent bij de start en bij het sprinten.

Bij krachttraining zijn niet alleen je benen van belang. Bij het fietsen is stabiliteit ook een belangrijke factor. Voornamelijk de core stability is zeer belangrijk. Hierbij is het belangrijk dat je je lichaam voldoende rust geeft tussen de trainingen. Houd er rekening mee dat een spier 72 uur na de inspanning weer volledig hersteld is. Een lange training sessie is niet nodig, 45-60 minuten per krachttraining is voldoende.

Voordat je met een krachttraining begint is het belangrijk dat je aan je heupmobiliteit werkt. Als je veel uren maakt op de racefiets, dan zit je vaak in een onnatuurlijke houding. Wanneer je dit combineert met een kantoorbaan en vaak in dezelfde houding zit, leidt dit vaak tot pijn in de onderrug. Om de pijn te verminderen en de heupmobiliteit te verbeteren kun je regelmatig rekoefeningen doen. Hieronder zie je een video met de 10 beste rekoefeningen voor wielrenners. Voer deze oefeningen uit en begin aan je krachttraining.



Een warming up is belangrijk maar on nou weer te gaan fietsen is ook zo wat…. Een goed alternatief is foam rollen. Met een foam roller voorkom je blessures, word je warm en flexibel. Met deze oefeningen word je goed warm. Hieronder zie je een full-body workout schema met 8 oefeningen waarmee je de verschillende spieren die je gebruikt bij het fietsen traint. Alle oefeningen kun je in een sportschool uitvoeren.

1. Kettlebell swing
De kettlebell swing is een explosieve, intensieve full-body oefening. Met de oefening train je de corespieren, schouders, armen en benen.

Uitvoering :
1. Buig je heup naar achteren samen met licht gebogen knieën
2. Zet de kettlebell onder je neer en grijp deze met beide handen richting je knieën
3. Stoot de kettlebell vanuit de heupen, met ondersteuning vanuit je buikspieren, omhoog
4. Laat de kettlebell tot borsthoogte komen terwijl je armen volledig gestekt zijn
5. Herhaal de beweging tussen de 10 en 25 keer voor 5 sets


2. Lunges

De lunges zijn oefeningen waarmee je de hamstrings, quadriceps, gluteus en core mee kunt trainen. De lunges hebben naast een spierversterkend effect ook een evenwichtscomponent, waardoor het vaak wordt gebruikt in groepslessen waar je naast je spieren ook je balans kunt verbeteren.

Uitvoering:
1. Span je buikspieren aan gedurende deze oefening
2. Sta rechtop met je voeten naast elkaar. Zet een grote stap naar voren in een lunge.
3. Zorg dat beide knieën een hoek van 90 graden hebben en je voorste knie niet over je voet gaat.
4.Duw jezelf weer omhoog door gebruik te maken van je voorste been, stap vervolgens met je andere been weer uit in een lunge positie.
5. Herhaal de beweging tussen de 10 en 20 keer voor 5 sets



3. Squat
De squat is een uitstekende oefening voor je been-, core- en bilspieren. Hierdoor ontwikkel je meer spierkracht en stabiliteit. Iets waar je zeker profijt van hebt bij middellange en lange afstanden.

Uitvoering:
1. Ga met je benen op schouderbreedte staan en richt de voeten een klein beetje naar buiten
2. Houd je rug recht en steek je borst vooruit. Zak door je knieën
3. Zorg ervoor dat je knieën niet verder gaan dan je tenen en probeer tot een hoek van minimaal 90 graden te zakken
4. Duw jezelf weer naar boven. Duw vanuit je hakken en niet uit je tenen
5. Voer deze oefening explosief uit, herhaal de beweging tussen de 10 en 20 keer voor 5 sets


4. Deadlft
De deadlift mag niet ontbreken! Zeker als je een fietser bent. De deadlift is goed voor je been-, core- en rugspieren. Deze oefening zorgt voor meer kracht in je totale lichaam.

Uitvoering :
1. Plaats je voeten op schouderbreedte
2. Zak door je knieën en squat om de bar te pakken
3. Als je de juiste houding hebt zullen je armen de buitenkant van je knieën raken en je schenen tegen de bar drukken.
4. Kijk recht vooruit, houdt je schouders naar acteren en til de bar naar heuphoogte.
5. Voer de oefening explosief uit, herhaal de beweging 8 keer voor 4 sets


5. Burpees

De sporters die deze oefening uitvoeren zijn meestal verdeeld in twee groepen: óf je vindt de oefening fantastisch, óf je vindt de oefening afschuwelijk.

Uitvoering:
1. Je begint door rechtop te gaan staan.
2. Zak door je knieen, alsof je een squat uitvoert.
3. Plaats vervolgens je handen op de grond. Strek je voeten naar achteren uit.
4. Dit brengt je in de beginpositie van de push up. Voer de push up uit.
5. Na de push up trek je je benen omhoog.
6. Ga weer rechtop staan en herhaal dit 12 tot 15 keer voor 5 sets.


6. Box jumps
Met de box jumps train je zowel de kracht, explosiviteit en elasticiteit van je spieren. Daarnaast geef je met een goeie box jumps ook je conditie flink op z'n donder.

Uitvoering: 
1. Zoek een box met een hoogte waarbij je je comfortabel voelt
2. Ga voor de box staan met je voeten op schouderbreedte en je knieën gebogen
3. Zak lichtjes naar beneden om vervolgens explosief omhoog te springen
4. Spring zo hoog mogelijk en breng je armen omhoog, land gecontroleerd op de box
5. Herhaal de beweging tussen de 6 en 10 keer voor 3 setjes


7. Russian twist
De Russian Twist is een buikspieroefening waarmee je ook de zijkant van je buik en je rug traint. De oefening is een goede oefening om je spieren te trainen en mag eigenlijk niet ontbreken als je een wielrenner bent Ga op een fitnesmatje zitten met je billen op het matje en met je benen gebogen

Uitvoering:
1.Pak wat gewichten en houd je voeten vlak op de grond
2. Ga met je lichaam wat naar achteren, zodat je in een hoek van ongeveer 45 graden komt te zitten
3. Strek je armen recht voor je uit en trek je buik goed in.
4. Breng nu je handen naar de grond rechts van je lichaam en doe dit zo ver je kunt. Je voelt nu een stretch in je zij.
5. Ga terug naar het midden en breng je handen naar de grond links van je.
6. Herhaal deze beweging totdat je niet meer kunt


8. Single leg calf raise
De cal fraise is een goede afsluiter om je kuitspieren te versterken. De kuitspieren zijn vooral belangrijk bij het wegsprinten en wegdrukken van je pedaal 

Uitvoering: 
1. Plaats het voorste deel van je linkervoet op een verhoging
2. Houd je ergens aan vast zodat je niet uit evenwicht raakt
3. Houd je been gestekt maar zet je knie niet op slot
4. Voer de beweging uit en probeer je kuit goed mogelijk uit te strekken (zo ver mogelijk op je tenen staan)
5. Zak langzaam naar beneden, probeer hierbij je kuit zover als mogelijk te rekken
6. Herhaal deze beweging totdat je niet meer kunt en wissel van been

Relevante informatie

De ultieme koopgids voor dumbbells

De ultieme koopgids voor dumbbells

Dumbbells zijn ongetwijfeld één van de populairste fitnessapparaten ooit gemaakt. Ze zijn één van de basisinstrumenten van de krachttraining en vormen regelmatig onderdeel van miljoenen workouts over de hele wereld. Het aanbod van dumbbells is Dumbbells zijn ongetwijfeld één van de populairste fitnessapparaten ooit gemaakt. Ze zijn één van de basisinstrumenten van de krachttraining en vormen regelmatig onderdeel van miljoenen workouts over de hele wereld. Het aanbod van dumbbells is ...

Lees meer

Klantenservice

Maandag t/m vrijdag, 09:00-17:00
06 36 000 800