Met deze 9 oefeningen spring jij je fit

Reinier Bouterse Sportbay trainer

Touwtje springen hebben we allemaal wel eens gedaan toen we nog op de basisschool zaten. De meeste mensen hebben sinds dien geen springtouw meer aangeraakt. Logisch maar ook erg zonde. Touwtje springen is namelijk één van de makkelijkste en snelste manieren om snel veel calorieën en vet te verbranden.

Springtouwen is erg intensief. Tien minuten non-stop touwtje springen staat ongeveer gelijk aan zo’n twintig minuten hardlopen. Niet zo vreemd dus dat veel professionele topsporters deze work-out aan hun training toevoegen. Met springtouwen train je behalve je kuiten ook je schouders, armen en romp.

Tijd om te springen!
Net zoals bij andere sporten moet je touwtje springen opbouwen. Als je een slechte conditie hebt kun je beginnen met een minuut springen en een halve minuut rust. Spring vijf keer één minuut en bouw het steeds meer op. Doe daarbij ook variatiesprongen (als je kunt!) als op één been springen, achteruit draaien met het touw, kruissprongen, 'rennende' sprongen en dubbele sprongen.

Dit is waar je moet op moet letten bij het springen :

• Lengte van het springtouw
  Breng het springtouw op lengte. Dit kun je doen door de uiteinden van het touw van de grond tot je oksel te meten.
• Beginnen met springen
  Spring eerst zonder touw kleine stukjes van de grond, draai kleine rondjes met je armen mee.
• Ritme bepalen
  Houd je springtouw dubbel in één hand en draai mee, zodat je het ritme te pakken krijgt.
• Bal van je voet
  Adem eerst helemaal uit voordat je met het touw begint. Maak kleine sprongen en land op de bal van je voet.
• Afwisseling in tempo
  Maak het moeilijker door het tempo te verhogen en afwisselend op één been te springen.

 
Touwspring oefeningen voor absolute beginners
Neem de correcte houding en begin met 1 draai en stop dan weer. Dus spring 1 keer, dan stoppen. Dit is om het begin te oefenen en je hersenen te conditioneren dat je het touw 1x draait voor 1 sprong. Gaat dit goed, dan doe je 2 sprongen achter elkaar. Daarna 3 enz. Verhoog tot je minimaal 100x vloeiend achter elkaar kunt springen. Dit hoef je niet meteen na 1 sessie te kunnen! Neem er de tijd voor!

Als je de normale sprong beheerst, probeer dan ook eens te versnellen, dus sneller draaien en sneller springen, zie ook hieronder:

Touwspringen op 1 been
Een volgende touwspring oefening is dat je op 1 been kunt springen. Begin met 1x, dan normaal. Dan 2x, dan normaal, dan 3x enz. Herhaal dit tot bijvoorbeeld 10x op 1 been. Doe dit uiteraard voor beide benen. Als je zo heen en weer kunt gaan van 1 tot 10, dan probeer je te verhogen van 1 tot 15, 1 tot 20, etc. Lukt het je op een gegeven moment om 100x achter elkaar op 1 been te springen?

Touwspringen met boxer huppel
Een andere leuke variatie is als je springt waarbij 1 voet wat meer voor de ander staat. Dus je tapt als het ware met je achterste voet de grond aan, terwijl je voornamelijk op je voorste voet leunt en springt. Een beetje zoals boxers bewegen in de ring.

Touwspringen in draf
Ik weet eerlijk gezegd niet of ik hier de juiste term voor gebruik, maar in draf lijkt een beetje als paarden in ‘draf lopen’. Dus zo’n typisch loopje waarbij maar 1 voet tegelijk de grond raakt, om en om. Dit is een leuke oefening om te beheersen.

Spring met gekruiste voeten
Een leuke variatie op de normale sprong is als je je voeten kruist (dus ene voet achter de andere) bij het springen en weer terug. Wissel dit af met de ene keer linksvoor, de andere keer rechtsvoor.

Zijwaarts en voorwaartse sprongen
In plaats van alleen maar recht omhoog vanaf 1 plek springen, kan je natuurlijk ook iets meer naar de zijkant of voorkant springen. Daarna uiteraard weer terugspringen naar de andere kant. Het leuke is dat je hierbij ook ‘figuurtjes kunt springen’. Zoals een vierkant, een rondje of een driehoek. Ook kan je een stukje vooruit springen en weer achteruit, of combinaties van beiden.

Moeilijke touwspring oefeningen

Criss cross
De criss cross touwspring oefening is als je je onderarmen kruislings voor je lichaam draait, waardoor het touw gekruist onder je door gaat. Eenmaal onder je door draait het weer naar zijn normale vorm.

Parallel draai
Dit is een variatie waarbij je het touw in zijn geheel naast je lichaam draait, dus het touw gaat hierbij niet onder je voeten door, terwijl je wel springt alsof hij onder je door gaat. Meestal wordt hierbij rechts en links even afgewisseld en ga je daarna weer normaal verder.

Dubbele draaien
De dubbele draai is wat lastiger. Je zal hierbij hoger moeten springen (let op dat je houding rechtop blijft). Terwijl je hoger springt draai je het touw 2x onder je door voordat je voeten weer de grond raken. Deze is heel cool als je hem een paar keer achter elkaar kunt. Lukt dit nog niet? Oefen dan gewoon met 1 dubbele draai per keer.

Diepe jumps
Hiermee bedoel ik dat je bij sommige sprongen diep door je knieen gaat en terwijl je diep zit alsnog springt en weer omhoog komt. Zeer zwaar voor de bovenbenen, omdat je hierbij praktisch niet uit je kuiten kunt springen.