Full-body weerstandstube workout

Reinier Bouterse Sportbay trainer

Fitness tubes en weerstandsbanden hebben niet bij iedereen een goede reputatie. Erg zonde, weerstandsbanden zijn namelijk ideaal voor een goede training. Resistance bands zijn voor elke spiergroep te gebruiken waardoor je er makkelijk een full-body workout mee kunt doen. Weerstandsbanden zijn overigens ruimtebesparend, draagbaar en geschikt voor elk niveau van fitness.

De banden zijn verkrijgbaar in verschillende weerstanden en sets. Hoeveel weerstand je krijgt, wordt bepaald door de stijfheid van de band en hoe ver hij is uitgerekt. Bij de meeste merken wordt de weerstand duidelijk aangegeven, maar over het algemeen geldt dat hoe breder een band is des te meer weerstand hij geeft.

In dit artikel gaan we dieper in op de beste oefeningen voor een full-body work-out. Met deze 12 oefeningen kun jij in één training alle spiergroepen trainen.

Borst

Chest press
1. Plaats het elastiek vast om een paal of aan een deur. Voor het vastmaken kun je gebruik maken van een deuranker.  
2. Plaats de band ter hoogte van je borst.
3. Keer je rug naar de deur of paal en leun een beetje naar voren.
4. Houdt je handen op borsthoogte en druk de band voor je uit. Houd deze houding even vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.
5. Herhaal deze beweging voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.

Weerstand Push-up
1. Wikkel de weerstandsband om je rug en houd deze onder je oksels (je hebt de handgrepen niet nodig).
2. Ga in de opdrukpositie
3. Pak de banden en houd ze onder je handen.
4. Druk jezelf explosief naar boven en ga langzaam naar beneden.
5. Herhaal deze beweging voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.

Tricep

Tricep extension
1. Ga met de ene voet iets voor de andere staan en plaats het midden van de band onder de achterste voet.
2. Breng de handvatten samen recht boven je hoofd.
3. Laat de handgrepen langzaam achter de achterkant van je hoofd zakken totdat de ellebogen 90 graden gebogen zijn. Houd de ellebogen dicht bij de zijkant van je hoofd.
4. Druk handen langzaam omhoog.
5. Herhaal deze beweging voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.

Tricep kickback
1. Pak de uiteinden van de weerstandsband vast met je rechter- en linkerhand en stap in het midden van de band.
2. Buig je rug naar voren zodat je borst evenwijdig loopt met de vloer.
3. Strek je armen naar achteren en houd je ellebogen langs je lichaam.
4. Herhaal deze beweging voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.

Rug

Lage rows
1. Plaats het elastiek laag achter een paal of deur.
2. Pak de banden en zak een stukje door de benen.
3. Strek je armen en met de handpalmen naar elkaar toe.
4. Trek de handgrepen naar je buik toe en strek daarna je armen weer langzaam uit.
5. Herhaal deze beweging voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.

Zittende row (hoog)
1. Plaats het elastiek hoog achter een deur.
2. Pak de handgrepen en ga dicht bij de deur zitten. Plaats je tenen tegen de deur en houd de benen licht gebogen.
3. Houd je rug recht en je borst omhoog.
4. Leun achterover totdat je lichaam een hoek van 45 graden maakt met de vloer.
5. Trek de handgrepen tot iets onder je borst.
6. Herhaal deze beweging voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.



Biceps

Bicep curls
1. Pak de hangrepen vast en ga op de band staan. Hoe breder je staat des te zwaarder de oefening is.
2. Houd je rug recht en je borst omhoog.
3. Begin met je armen recht naar beneden en de handpalmen naar je toe.
4. Trek de handgrepen omhoog en buig je armen tot je handen op borsthoogte zijn.
5. Herhaal deze beweging voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.

Standing Biceps Curl
1. Bevestig het elastiek recht voor je achter een paal.
2. Pak een handvat in elke hand vast en sta op ongeveer 1,5 meter van de paal af.
3. Houd je rug recht, hoofd recht, buikvast en een lichte buiging in je benen.
4. Strek je armen uit met de handpalmen naar boven.
5. Trek aan de handgrepen en buig je armen tot je handen je gezicht bijna raken.
6. Herhaal deze beweging voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.
 

 Benen

Squats
1. Ga met beide voeten (heupbreedte) op de band staan.
2. Hurk naar beneden en pak een handvat in elke hand vast. Breng de handvatten omhoog tot schouderhoogte, met de banden achter je armen en de handpalmen naar voren gericht.
3. Sta rechtop. Houd je rug recht, hoofd recht en borst omhoog.
4. Buig je benen en hurk neer alsof je in een stoel gaat zitten.
5. Herhaal deze beweging voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.

Reverse lunch
1. Ga met één voet op het midden van de band staan.
2. Pak de handgrepen vast en til ze omhoog met de banden achter je tot aan je schouders.
3.Ga met het been dat niet op de band staat achteruit en laat je achterste knie zakken totdat het dijbeen van je voorste been parallel is met de vloer.
4. Zet het achterste been af en keer terug naar de beginpositie.
5. Herhaal deze beweging voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.

Schouders

Standing shoulder press
1. Verspreid je voeten met de één voor de ander. Ga nu met je voorste voet op de band staan.
2. Pak de handgrepen vast en ga rechtop staan. Breng de handgrepen naar schouderhoogte. Houd de banden voor je armen met de handpalmen naar voren gericht.
3. Druk je handen boven je hoofd en samen tot je armen bijna volledig recht zijn.
4. Herhaal deze beweging voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.

Standing lateral shoulder raise
1. Sta op de band met de voeten op heupbreedte.
2. Pak de handgrepen vast en ga recht opstaan met je rug recht, hoofd recht en borst omhoog.
3. Begin met je armen licht gebogen en de handpalmen naar je toe gericht.
4. Til je armen recht naar de zijkanten totdat je ellebogen op schouderhoogte zijn. Keer langzaam terug naar de startpositie.
5. Herhaal deze beweging voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.