Met deze 5 foam roll oefeningen word jij weer flexibel

Reinier Bouterse Sportbay trainer

Trainen, trainen en nog meer trainen. Het is heerlijk en soms erg verslavend, maar neem je wel voldoende rust? En onderhoud je je lichaam wel goed? Een manier om blessures te voorkomen of te verhelpen is de foam roller. De foam roller zal blessures voorkomen of verhelpen. De foam roller is een grote rol, vaak gemaakt van rubber, met als functie om triggerpoints als knopen en verklevingen te verwijderen met als doel de flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam te verbeteren. Dit kan voor een betere houding zorgen en kan blessures voorkomen.

De foam roller zie je tegenwoordig steeds vaker in diverse fitness centra en is ook ideaal om thuis mee te werken. Maar hoe gebruik je de foam roller nou en wat zijn de beste oefeningen? Hieronder zie je de 5 beste foam rol oefeningen die jou gaan helpen flexibeler te worden.

Foam Roller oefening #1: Quads
Begin met de rechter of de linker quad. Plaats de foam roller net boven de knie. Rol langzaam naar boven en naar beneden. Als je een gevoelig gebied of knoop tegenkomt moet je de foam roller op die plaats houden, houd dit 30 seconden vol terwijl je goed blijft ademen en relaxed blijft. Na de 30 seconden moet het gebied los zijn. Schakel na 2 minuten over op het andere been.

Foam Roller oefening #2: Kuiten
Ga op je billen zitten en schuif de foam roller onder je kuiten ter hoogte van je enkel. Duw jezelf nu op en houd hierbij je core goed aangespannen. Rol dan rustig heen en terug van je enkel tot je bovenkant kuit. Wanneer je een wat intensievere massage wilt kun je benen over elkaar slaan en dan 1 been tegelijkertijd masseren.

Foam Roller oefening #3: Zijkant bovenbeen
Ga in zijplank positie liggen en plaats je bovenste been voor je gestrekte been op de grond. Ondersteun jezelf met je elleboog. Rol rustig met de zijkant van je bovenbeen over de foam roller. Denk er om dat je boven je knie stopt. Het is niet goed om druk op de zijkant van je knie uit te oefenen. Als je net als ik stijve heupen hebt kan het masseren van je bovenbeen net onder je heup redelijk gevoelig zijn. Voor de doorbloeding en om blessures aan je IT band te voorkomen is dit een goede oefening.

Foam roller oefening #4 : Bovenkant rug
Ga op je matje zitten met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Laat je zelf rustig naar achter gaan zodat de desbetreffende spier op de foamroller komt te liggen en breng je heupen omhoog. Je armen hou je gekruist voor je en met duw en trek bewegingen vanuit de benen rol je met je rug (knoop / triggerpoint) over de foamroller.

Foam roller oefening #5 : Onderrug
Deze oefening lijkt een beetje op de oefening van de bilspier alleen zit de foamroller net iets hoger en de benen mogen naast elkaar staan. Je kan in eerste instantie even op je foamroller liggen met beide voeten plat op de grond. Dan rol je rustig naar beneden net zolang tot je de knoop gaat voelen. Met één hand ondersteun je de oefening, de andere arm hou je voorlangs zodat je goed de linker of rechterkant kan pakken. Met duw en trek bewegingen rol je over de foam roller heen.