De 10 beste kettlebell oefeningen

Reinier Bouterse Sportbay trainer

 


Een ‘Kettlebell’ wordt ook wel ‘Ball Of Strength’ of ‘Girya’ genoemd, het is een traditioneel Russische trainingsproduct. Het ziet eruit als een metalen kanonskogel met een handvat en is het ultieme trainingsapparaat voor fysieke training. Meer dan een eeuw geleden waren kettlebells het beste trainingswapen voor Russische leger. Dit is door de jaren heen drastisch veranderd, de kettlebel heeft zijn weg gemaakt in de hele fitness wereld en is nu de must-have voor thuis of in de gym!

Wat is kettlebell training?                                                                                    
Als je voor het eerst een kettlebell ziet zou je niet zeggen dat je met dit simpele stuk gietijzer je hele lichaam kunt trainen. De kracht zit hem echter in de eenvoud. De unieke vorm van de kettlebell en de vele verschillende oefeningen zorgen voor een mix van kracht-, flexibiliteit- en cardiotraining. Door de mix wordt het gehele lichaam met behulp van diverse oefeningen getraind. Dat de Kettlebell training veel effectiever is dan andere vormen van training is onlangs ook bevestigd door onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin. Zij hebben in 2010 een onderzoek uitgevoerd naar de resultaten van de Kettlebell workout en ontdekten dat 20 minuten trainen met de Kettlebell net zo effectief is als 1 uur lang hardlopen en gewichtheffen in de sportschool!

Dit is waar je op moet letten wanneer je wil gaan trainen met een kettlebell!

1. Het belangrijkste is het kiezen van de kettlebell met het juiste gewicht! Met een te lichte Kettlebell haal je niet het maximale uit je lichaam waardoor je oefeningen minder effectief zijn. En bij een te zware Kettlebell kun je je lichaam overbelasten en blessures veroorzaken. Kies dus het juiste gewicht.

2. Zorg dat je een passend trainingsschema hebt bij jou trainingsniveau! Dit gaat er voor zorgen dat je het maximale uit je trainingen haalt en blessures voorkomt

3. Ten slotte moet je de oefeningen goed uitvoeren, bij verkeerd uitgevoerde oefeningen kun je blessures oplopen.

Oefening 1 : One arm Swing
Bij deze oefening train je de schouders, rug, borst en buikspieren. Ga staan met je benen uit elkaar, zodat je voeten ongeveer op schouderbreedte staan. Zorg ervoor dat je benen licht gebogen zijn. Pak de kettlebell vast met één hand en laat hem tussen je knieen hangen. Span je lichaam aan en swing de kettlebel naar ooghoogte. Houd de kettlebell kort vast op het hoogste punt en laat de kettlebell weer zakken tussen de knieën.

Oefening 2 : Two arm swing
Bij deze oefening train je de onderrug. Ga staan met je benen uit elkaar, zet je benen op schouderbreedte en steek je borst voorruit. Pak de kettlebell met 2 handen vast en buig de knieën licht. Swing de kettlebell tot ooghoogte en laat het gewicht weer zakken tussen je benen. Vergeet niet je armen gestrekt te houden, de kracht moet namelijk vanuit jouw rug en schouders komen!

Oefening 3 : Front squad
Met deze oefeningen train je de benen. Houd de kettlebell in twee handen vast en duw het gewicht tegen je borst aan. Zet je voeten op heupbreedte en zak vervolgens door je knieën. Zak niet te ver door, als je te ver doorzakt verlies je de spanning die op je beenspieren staat.

Oefening 4 : Split squat ( walking lunches )
Bij deze oefening train je de benen en billen. Pak de kettlebell vast in je rechterhand en druk hem tegen je borst. Strek je rechterbeen uit naar achter, en plaats je linkervoet voor je lichaam. Vervolgens maak je kniebuigingen. Na de set wissel je het af door de kettlebell in de linkerhand vast te houden en je linkerbeen achter je lichaam te zetten.

Oefening 5 : Windmill
Bij deze oefening train je de schuine buikspieren, de onderrug en benen. Zet de kettlebell iets voor je benen voor je. Strek je linkerarm uit naar boven en houd je linkerbeen strak! Houdt de linkerarm hoog en buig naar de grond om de kettlebell met je rechterhand op te tillen. Til de kettlebel op tot je recht opstaat. Buig vervolgens weer naar voren en zet de kettlebell weer neer. Na de set wissel je van arm!

Oefening 6 : De Truster
Bij deze oefening train je de benen en schouders. Pak de kettlebell vast met je linkerhand en druk het gewicht tegen je borst. Zet je voeten uit op heupbreedte. Ga door je knieën heen en zorg ervoor dat je bijna op de grond zit. Ga weer staan en strek je arm uit met daar in de kettlebell. Terwijl je weer helemaal staat laat je de kettlebell weer zakken tegen je borst. Na de set wissel je van arm!

Oefening 7 : One arm chest press
Bij deze oefening train je de borst en tricep. Ga liggen op de grond of mat en pak de kettlebell vast in één hand. Leg je boven arm op de grond naast je lichaam met de kettlebell naar boven. Duw de kettlebell naar boven en laat hem daarna langzaam zakken. Na de set wissel je van arm!

 


Oefening 8 : Kettlebell row
Bij deze oefening train je onder- en boven rug. Houd één of twee kettlebellts vast. Zet je voeten op heupbreedte en buig je benen ligt. Buig je lichaam naar voren en strek je armen volledig uit voor je knieën. Vanuit die positie trek je je armen terug richting je heupen.

Oefening 9 : Kettlebell situp
Bij deze oefening train je de buikspieren. Ga liggen op de grond en houd de benen gebogen. Pak de kettlebelt met 2 handen vast aan de onderkant en houd hem vast boven je borst/buik. Vanuit de liggende positie kom je omhoog. Terwijl je omhoog komt duw je kettlebell zo hoog mogelijk. Probeer bij deze oefening al de kracht uit je buik te halen!

Oefening 10 : Russian twist
Bij deze oefening train je de schuine buikspieren. Houd je voeten vlak op de grond. Ga met je lichaam wat naar achteren, zodat je in een hoek van ongeveer 45 graden komt te zitten. Strek je armen recht voor je uit en trek je buik goed in. Breng nu je handen naar de grond rechts van je lichaam en doe dit zo ver je kunt je voelt nu een stretch in je zij. Daarna ga je terug naar het midden en breng je je handen naar de grond links van je.

Wij hebben veel kettlebells in ons assortiment, hieronder vind je een overzicht met daarbij het gewicht :