Six-pack trainen: 10 beste buikspieroefeningen voor een zichtbare 6-pack

Reinier Bouterse Sportbay trainer

 
Wanneer het om spieren gaat, zijn er over het algemeen maar een paar delen van het lichaam die de meeste mensen echt belangrijk vinden, de buik is daar één van. Welke sporter droomt er immers niet van om zo’n scherp afgetekende six pack onder zijn shirt te hebben? Toch slagen maar weinig mensen erin om hun buikspieren ook echt perfect te krijgen. Fouten bij het trainen en een onzorgvuldig eetpatroon zijn daarbij de belangrijkste boosdoeners. Maar hoe krijg je dan wel een six pack? In dit artikel leggen wij je de basis uit, en vertellen we je welke valkuilen je moet ontwijken!

Je hebt al een sixpack!
Het hebben van een sixpack heeft vooral te maken met hoe slank je bent. Iedereen heeft in feite een sixpack, alleen zit die bij de meeste mensen verstopt onder een laagje vet. Starten met sporten zorgt ervoor dat ons metabolisme op een hoger pitje gaat draaien en het dagelijkse calorieverbruik van het lichaam toeneemt. Als hierdoor een tekort aan calorieën ontstaat, zal de vetmassa afnemen en de buik beter zichtbaar worden. Pas je calorie innamen aan en je zal snel afvallen! Let echter op dat je wel steeds voldoende eiwitten blijft eten. Op die manier minimaliseer je de afbraak van je spieren, iets dat je natuurlijk zo veel mogelijk wilt voorkomen. Bovendien zorgen de eiwitten ervoor dat je redelijk verzadigd voelt, ook al eet je minder. Eet verder veel vullende maar caloriearme groenten, en minder koolhydraten. Vooral toegevoegde suikers en suikerhoudende drankjes kun je maar beter mijden.

De 10 beste oefeningen voor thuis
Bespaar geld en tijd in de sportschool en richt je op wat je echt wilt : mooie strakke buikspieren. Om thuis je buikspieroefeningen te doen heb je niet veel nodig behalve een matje. Maar je kunt natuurlijk altijd middelen gebruiken om het jezelf makkelijker te maken zoals buikspierbanken of een AB wheel.

Als je platte of strakke buikspieren wilt, zal je elk onderdeel van de buikspieren moeten trainen; bovenste, onderste, diepe en schuine buikspieroefeningen gecombineerd met effectieve compound fitness oefeningen. Wij hebben een paar van de beste buikspieroefeningen geselecteerd om jouw de juiste techniek en tips aan te leren om de productiviteit van je buikspieroefeningen te verbeteren en letsel te voorkomen!

Oefening 1 : De basis crunch
Ga met je rug op de mat liggen en houd de knieën gebogen. Plaats je handen gekruist op de borst, achter het hoofd of licht rustend op de dijen. Span de buikspieren aan en kom met de schouders omhoog. De onderrug blijft de hele oefening op de grond. Als het bovenlichaam in de lucht is houd je deze positie minimaal 1 seconde vast. Daarna kunt je het bovenlichaam terug laten zakken naar de beginpositie, zodra de schouders de grond raken kom je omhoog en herhaal je de oefening.
 

Oefening 2 : De AB Wheel
De AB wheel is zowel een simpel als complex buikspierapparaat. Het is eigenlijk gewoon een wiel met een handvat er doorheen en handgrepen aan beide zijden. Het is misschien wel een van de zwaarste en beste oefeningen voor de buikspieren!

Houd de AB wheel met beide handen vast en ga met je knieën op de vloer zitten. Plaats nu de Ab wheel op de vloer voor je, zodat je bijna in een push-up-houding terecht komt. Dit is de startpositie. Rol de AB wheel langzaam in een rechte lijn naar voren, zodat je lichaam zich volledig uitstekt. Ga zo ver mogelijk naar beneden zonder de vloer aan te raken met je lichaam. Blijf gedurende de oefening goed ademen. Hou de gestrekte positie kort vast en trek jezelf terug naar de startpositie terwijl je uitademt. Voer deze beweging langzaam uit en houd continue je buikspieren gespannen.

Oefening 3 : De sit up
Met deze oefening train je de middelste buikspieren! Ga op de mat liggen met de knieën gebogen en de rug recht op de grond. Om de sit up goed uit te voeren moeten de voeten de hele oefening op de grond blijven. Je kunt een trainingpartner vragen om op je tenen te staan of je voeten verankeren als je alleen traint. Houd je handen rustend op de dijen of gekruist op de borst. Span je buikspieren hard aan en kom langzaam omhoog met het hele bovenlichaam, houd deze positie ongeveer 1 seconde stevig vast. Laat het bovenlichaam terugzakken naar de beginpositie. Zodra de schouders de grond raken kan de oefening worden herhaald.

Oefening 4 Gedraaide crunch
Deze oefening is goed voor de zijkant van je buikspieren ook wel de core genoemd. Ga op de mat liggen, buig de knieën licht met de voeten stevig op de grond. Houd de ellebogen gespreid en de handen achter het hoofd. Span de buikspieren aan en draai met het hele bovenlichaam naar rechts. Hierbij beweeg je de linker elleboog richting de rechter knie. Het is belangrijk dat de rechterschouder hierbij op de grond blijft. Houd deze positie ongeveer 5 seconde vast en kom dan terug naar de begin positie. Na een aantal herhalingen wissel je van kant.

Oefening 5 : Buikspieroefening met een fitnessbal
De balansbal of fitnessbal is een uitstekend middel om de buikspieren te verstevigen en is één van de meest effectieve manieren om de rectus abdominis te trainen. Wat het verschil met de balans bal is, in vergelijking met gewone buikspieroefeningen op de grond, is dat de focus minder op de benen ligt en meer op de buikspieren.

Leun op de bal met je onderrug. Kruis je armen voorlangs je borstkas of plaats je handen naast je hoofd. Breng je bovenlichaam naar voren om zo je buikspieren aan te spannen. Zorg ervoor dat tijdens de oefening de bal niet wegrolt. Ga vervolgens weer naar achter en herhaal deze oefening 12 t/m 16 keer in 1 t/m 3 sets.

Oefening 6 : De V-Up
Deze oefening is goed voor de lage buikspieren! Ga op de mat  met de rug recht. Til je bovenlichaam een klein stukje omhoog zodat deze de grond net niet raakt. Zodra je dit gedaan hebt til je ook je voeten op zodat alleen de billen de grond raken. De armen houdt je gestrekt boven je hoofd.  Til je benen recht omhoog, en probeer met je handen je voeten te raken. Houd de balans goed vast en kom rustig terug naar de beginpositie.

Oefening 7 : De plank
Deze oefening is goed voor alle buikspieren. Begin de oefening met een push-up houding houd de handen recht onder je schouders, tenen aan de grond en een recht lichaam. Zet nu je onderarmen op de mat in plaats van je handen. Je ellebogen moeten rechtstreeks onder je schouders staan en je tenen op de grond (als dit te zwaar is, begin dan met je knieën aan de grond). Houd je lichaam in een rechte lijn (billen niet te hoog), span je bilspieren aan en probeer je navel naar binnen te trekken. Blijf tijdens de oefening naar de vloer kijken om een neutrale nek en rug positie aan te houden.

Oefening 8 : De pulse up
Deze oefening is goed voor je lage buikspieren. Ga op de mat liggen met de rug recht op de grond en leg je handen onder je billen of langs je lichaam. Til je knieën op en strek je benen recht naar boven. Span de buik stevig aan en beweeg de benen zo ver mogelijk de lucht in. De billen en heupen komen ongeveer 10/15 cm van de grond af. Je armen blijven de hele oefening op de grond. Houd deze positie even vast en kom vervolgens weer terug naar de grond. Nu kun je oefening herhalen.

Oefening 9 : De crunch trainer
De crunch trainer is nummer 9 in de lijst, je hebt dit apparaat waarschijnlijk wel eens gezien in de sportschool (of onder je bed) de afgelopen jaren. Het voordeel van dit apparaat is dat het ondersteuning biedt aan je nek en armen.

Ga op de crunch trainer liggen en pak de handvaten/buis met twee handen vast. Terwijl je naar voren beweegt span je de buikspieren aan zodat de beweging voortkomt vanuit je buikspieren en niet je armen. Ga naar achteren en herhaal de oefening gedurende 12 t/m 16 oefeningen in 1 t/m 3 sets. Probeer de beweging langzaam uit te voeren zodat je de oefening meer effect heeft.

Oefening 10 : De bicycle exercise
Deze oefening is goed voor zijkanten van de buikspieren! Ga op de mat liggen en plaats je handen naast je hoofd. Breng je knieën richting borstkas en til je schouders van de grond zonder je nek naar voren te trekken. Strek je linkerbeen en draai tegelijkertijd je bovenlichaam naar rechts waardoor je linker elleboog richting rechterknie gaat. Wissel van kant, dus de rechterelleboog richting linkerknie. Blijf van richting veranderen in een ‘luchtfiets’ beweging gedurende 1 t/m 3 sets van 12 t/m 16 herhalingen.

Hier vind je een overzicht met de beste fitnessmatten.

Hier vind je een overzicht met de beste AB wheels.

Hier vind je een overzicht met de beste core trainers.