De waarheid achter plyometrie

Plyometrie staat voor het vermogen om een lichaam te versnellen vanuit een voorafgaand moment waar een remming op trad. Stel je springt van een verhoging af en wilt daarna weer zo snel mogelijk en hoog mogelijk opspringen. Of je tilt explosief een halterstang op en vangt deze in de clean position op en stoot daarna zo snel mogelijk door naar een overhead press. In beide oefeningen zie je de kenmerken van plyometrie: versnellen – remmen –door versnellen. Dit vraagt nogal wat van de belastbaarheid van ons bindweefsel. In de spierbelastingsschema’s staat plyometrie ook bijna altijd bovenaan de lijst. Het heeft een hoog blessure risico.

‘Plyo’ betekent letterlijk plooien of vouwen. ‘Metrie’ staat voor afstand. Dus plak je deze twee woorden aan elkaar dan zie je dat er binnen een bepaalde afstand iets moet plooien of vouwen. En dat ‘iets’ is ons fasciale bindweefsel. Plyometrie heeft alles te maken met het ‘controleren’ van de zwaartekracht. Ons bindweefsel is in staat om deze zwaartekracht energie even op te slaan en mee te geven in de daarop volgende spiersamentrekking. Ons bindweefsel heeft het vermogen van tension – compression energy restore. Het wordt gerekt, slaat energie op en geeft deze energie door in de daarop volgende spiersamentrekking. Mooi mechanisme toch? Gratis energie dankzij moeder aarde. Maar … toch niet helemaal gratis, er hangt nog een verborgen prijskaartje aan.

De zwaartekracht wil ons altijd naar de grond toe trekken. Om het contact met de aarde niet te heftig te laten zijn zullen we onszelf soms moeten opvangen. Stel je springt omhoog dan veer je in en mee met de landing. De spiervezels moeten dan gecontroleerd uit elkaar bewegen, dit noemen we een excentrische contractie. De spier wordt daarbij kortdurend gerekt. Wanneer je daarna direct wilt door versnellen dan moet de spier zichzelf weer verkorten. Dit noemen we een concentrische contractie. De overgang tussen het remmen en het versnellen heet de stretch shortening cycle (SSC). Dit is een zeer belastend moment voor ons spierbindweefsel. Hoe korter dit moment is, hoe minder tijd het spierbindweefsel de tijd krijgt om zich te plooien en vouwen (plyometrisch moment) naar de gevraagde krachten. Bindweefselbeschadigingen liggen hier op de loer.

Het gevaar van een plyometrische oefening is een hele korte SSC. Hoe meer plyometrische kracht iemand wil ontwikkelen hoe sneller de oefening meestal uitgevoerd wordt. Hoe groter het blessurerisico. In die hele korte tijd krijgt het bindweefsel te weinig tijd om zichzelf te kunnen plooien en daarbij kunnen microbeschadigingen ontstaan. Of erger nog een plotselinge verscheuring in het bindweefsel. Je ziet daarom bij ongetrainde mensen of ouderen met stijver bindweefsel, dat ze uit zichzelf de SSC al gaan verlengen. Bij het opspringen na het landen zie je dan dat ze net wat langer grondcontact houden. De meeste mensen voelen zelf wat ze wel of niet aankunnen. Maar helaas niet iedereen.

Daarom onze tip. Doe geen plyometrische oefeningen met beginners of ouderen waarin een hele korte SSC zit. Respecteer hun grenzen. Je dient als trainer ervoor te zorgen dat de SSC wat langer wordt, maar hiermee verminder je tegelijkertijd het plyometrische effect. Een mooie paradox. Zoals altijd weer in training: You win some, you lose some. En daarbij ook nog. Korte sets, weinig herhalingen, langer herstel en geen plyo onder vermoeidheid. Twee keer per week een plyotraining is wel het matje. Dan komt het meestal wel goed.