HIIT training, wat en waarom?

Misschien heb je ooit al eens gehoord van HIIT training, maar wat is het precies? HIIT is de afkorting voor High Intensity Interval Training. Simpel gezegd een korte tijd knallen en vervolgens een korte tijd rusten voordat er weer geknald wordt. Dit rusten kan helemaal stil staan zijn of op een lage intensiteit doorgaan met de beweging of andere bewegingen. Ook een statische houding als een plank of wall sit kan de rustvariant zijn bij een HIIT training.

Er bestaan verschillende soorten HIIT trainingen met verschillende arbeids- en rustperiodes. Afhankelijk van het doel kan je dus kiezen voor een langere inspanning of een langere rust. Ook de keuze van de oefening of oefeningen hangt af van het doel. Eén gegeven hebben alle HIIT trainingen gemeen: Tijdens het hoog intensiteit gedeelte van de training moet de intensiteit ook echt hoog zijn. Zo tussen de 85-100% van je maximale prestatie. Tijdens de lage intensiteit gedeeltes moet het hart de kans krijgen de slagfrequentie omlaag te brengen.

Waarom HIIT?

Er kunnen verschillende redenen zijn om te kiezen voor HIIT training. Met HIIT training verbeter je je maximale zuurstof opname. Doordat je kort je hart hoog belast “leert” deze daarmee omgaan en kan het hart (na een beetje training) meer bloed per minuut door je lichaam pompen. Meer bloed betekend ook meer zuurstof en dus kunnen je spieren langer doorgaan voordat deze verzuren.

Naast dat je spieren minder snel verzuurd raken wordt je lichaam ook beter bestand tegen dit zogenoemde melkzuur. Het kan meer en sneller lactaat neutraliseren waardoor je dus langer op een hogere hartslag door kan blijven gaan. In de volksmond worden deze twee gegevens conditie genoemd. Wil je meer op de lactaatdrempel trainen zorg dan dat de rustperiodes niet te lang zijn zodat je lichaam niet de tijd krijgt het lactaat volledig af te voeren in de rustperiodes.

Tweede voordeel van HIIT training is dat er relatief veel calorieën worden verbrand. Fijn als je net wat strakker in je velletje wil komen. Dit komt ten eerste omdat de intensiteit van een HIIT training hoger ligt dan van de meeste andere trainingen (door de relatief korte inspanning en de kleine rustmomenten tussendoor is dit beter vol te houden dan voor lange tijd hoog intensief bezig zijn). Daarnaast speelt de verzuring een belangrijke rol bij de calorieverbranding. Melkzuur of lactaat is namelijk een product van anaerobe verbranding van glycogeen, verbranding zonder zuurstof. Dit levert het lichaam snel energie. Deze lactaat wordt afgevoerd naar de lever waar het weer wordt omgezet naar glycogeen. Ook deze omzetting kost energie en dus extra calorieën. Anders dan bij een aerobe verbranding, verbranding met zuurstof, waar water en koolstofdioxide als product van de glycogeenverbranding via de longen en het zweet worden afgevoerd.

Zijn er dan helemaal geen nadelen aan HIIT training?

HIIT training klinkt nu misschien als de heilige graal voor een top conditie en een strakke lijn, maar zo makkelijk is het natuurlijk niet. Een groot nadeel van HIIT training is dat door de hoge snelheid en intensiteit de kans op blessures ook toeneemt. Zorg dus voordat je aan HIIT begint dat je volledig in balans bent en de volle controle over je beweging kan houden. Dit verkleind het risico.

Daarnaast is het voor beginners erg lastig om daadwerkelijk de hoge intensiteit aan te kunnen. Hierdoor komt de training bij beginners vaak niet volledig uit de verf en dat is natuurlijk zonde. Ook is het voor een ongetraind hart- en vaatsysteem niet aan te raden direct deze intensiteit op te zoeken. De fysieke stress die trainen op een hoge intensiteit oplevert kan levensbedreigend worden. Zorg dus dat je al goed getraind bent voordat je een echte HIIT workout gaat doen.

Als laatste kan de motivatie een probleem zijn. Bij het goed uitvoeren van een HIIT training is dit verschrikkelijk zwaar. Vaak ga je dus een tandje minder hard dan zou moeten of misschien geeft je het al eerder op dan de bedoeling is.

Kortom, HIIT training kan een leuke en effectieve variant op je training zijn en is het zeker waard om een keer uit te proberen. Mits het lichaam hier voldoende op voorbereid is.