10 effectieve oefeningen die je kunt doen met alleen een bankje en een set dumbbells

10 effectieve oefeningen die je kunt doen met alleen een bankje en een set dumbbells

Reinier Bouterse
Sportbay trainer

 

 

 

Een bench, ook wel een halterbank genoemd is een onmisbaar trainingsmiddel voor elke fitnesslief hebber. De fitnessbank geeft je de mogelijkheid om zittende, liggende en staande oefeningen te doen. De bench is ook onmisbaar voor de beste krachtsportoefeningen zoals bankdrukken en pull-overs. Een trainingsbank vergroot je trainingsmogelijkheden, en kan je helpen om efficiënter te trainen of bepaalde spiergroepen op een nieuwe manier te stimuleren.

Hieronder zie je de 10 meest effectieve oefeningen met een bankje en dumbbells.

Dumbell bench press
De Dumbbell Bench Press, is een populaire en ook een goede oefening waarmee je je borstspieren traint. Het is een goed alternatief voor het normale bankdrukken.

1. Pak een paar dumbbells met het gewicht dat je aankan. Ga op de bench zitten en zet de gewichten neer op je benen.
3. Leun achterover en houdt de dumbbells op je borst en breng je ellebogen aan de zijkant van je lichaam en houdt de dumbells iets hoger dan de hoogte van je borstkas.
4. Duw de dumbbells naar boven en naar elkaar toe tot het punt dat ze recht boven je borst eindigen.
5. Span je borstspieren hard aan op het dat de dumbbells boven je borst zijn.
6. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken, laat de zwaartekracht niet het werk doen, nu ben je weer bij de begin positie.

Close grip dumbbell press
Met de close grip dumbbell press train je de borstspieren en de triceps.

1. Pak een setje dumbbells waarmee je de oefening uit wilt gaan voeren.
2. Zet de dumbbells op je knieën en breng ze tegelijkertijd omhoog terwijl jij op het bankje gaat liggen.
3. Breng de dumbbells boven je borst met je handpalmen naar binnen.
4. Spreid je benen, breng je voeten onder je knieën en zet deze plat op de grond.
5. Laat de dumbbells langzaam zakken tot iets boven je borst. Duw de dumbbells hard tegen elkaar aan en breng de dumbbells weer naar de beginpositie.

Hip Thrust
De Hip Thrust is één van de beste oefeningen voor het trainen van je billen. Zie hieronder de stappen om een correcte hip thrust uit te voeren. Als de oefening te licht is dan kun je gebruik maken van een halterstang of losse gewichtsschrijven.

1. Begin zittend op de grond met een fitness bankje achter je geplaatst. Plaats een gewicht of barbell op je heup wanneer nodig. Houd je benen licht gebogen.
2. Leun vervolgens naar achter tegen het bankje aan. Zorg dat je schouderbladen bovenop de bank liggen.
3. Begin de beweging vanuit je voeten en duw je heupen omhoog tot je niet meer verder kunt.
4. Tijdens de oefening houd je jezelf en het gewicht stabiel door je schouderbladen stevig op het bankje te houden.
5. Vervolgens laat je jezelf langzaam en gecontroleerd weer zakken tot de begin positie.
Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps.

Bulgarian split squat
Met de bulgarian split squat train je de been-en-bilspieren. Je kan gewichten gebruiken als de oefening te licht is.

1. Zet een bankje achter je neer en pak gewichten wanneer nodig.
2. Ga recht op staan met de borst naar voren en schouders naar achter.
3. Leg een van je voeten achter je neer op de halterbank.
4. Plaats de andere voet zover naar voren zodat je knie een hoek van 90 graden maakt wanneer je naar benden zakt.
5. Span je buik- en bilspieren aan en zak naar beneden. Houd je rug recht en houd de spanning op je voorste been.

Dumbbell Shoulder Press
De dumbbell shoulder press is een effectieve oefening om je schouders te trainen. De oefening is een must voor mooie ronde schouders.

1. Pak een set dumbbells waarvan je weet dat je het kan tillen.
2. Ga zitten op een fitness bankje en plaats je rug tegen de leuning van het bankje.
3. Breng de dumbbells gecontroleerd omhoog tot schouderhoogte. Deze houding is de beginhouding.
4. Duw het gewicht boven je hoofd. Strek je armen niet helemaal uit!
5. Laat de dumbbells langzaam zakken en herhaal de beweging.

Lying One Arm Lateral Raise
De Lying One Arm Lateral Raise is een oefening gericht op de zijkant van de schouders gericht.

1. Pak één dumbbell en ga met je zij op een halterbank liggen.
2. Leg je arm gestrekt op je zij
3. Breng je arm omhoog totdat je elleboog ter hoogte van je schouder komt.
4. Vervolgens Laat je de arm rustig zakken tot aan de beginpositie.

Incline Bench Two Arm Dumbbell Row
De Incline Bench Two Arm Dumbbell Row is een geweldige oefening gericht op de rugspieren. Voor de oefening heb je een bankje nodig die je schuin in kan stellen.

1. Stel het fitnessbankje in op een hoek van ongeveer 30 graden en pak 2 dumbbells.
3. Ga met je buik op het bankje liggen met je hoofd naar beneden en plaat je voeten op de vloer.
4. Pak de dumbbells vast met een bovenhandse greep.
5. Houd je hoofd (omhoog) mooi gelijk met je rug tijdens het uitvoeren van de oefening.
6. Trek nu de dumbbells richting je borst.
7. Laat de dumbbells gecontroleerd weer zakken (laat het gewicht de grond niet raken).
8. Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.



Dumbell Row
Met de dumbbell row train je de lads ook wel de wijde rugspieren genoemd.

1. Plaats 1 onderbeen op het bankje en plaats het anderen been ernaast.
2. Wanneer je linkerbeen op de grond staat, pak dan de dumbbell vast in je linkerhand
3. De andere hand steunt ook op de fitnessbank iets voor je.
4. Houdt de rug recht en haal de halter langs je lichaam omhoog totdat de bovenarm in lijn is met je bovenlijf.
5. Laat de dumbbell zakken zodat je arm weer gestrekt is.
6. Train nu de andere kant dus plaats nu het andere been op de bank en pak het gewicht vast in de andere hand.

Seated ab crunch
Met deze oefening train je de onderste buikspieren.

1. Ga op de rand van het trainingsbankje zitten.
2.Plaats je handen naast je billen en leun een beetje achterover.
3. Strek je benen uit met je hakken op de grond.
4. Buig je knieën en til je benen langzaam naar je borst.

Reverse crunch
Met deze oefening train je de buikspieren en je evenwicht.
1. Ga met je rug op het bankje liggen en pak de bank achter je hoofd met beide handen vast.
2. Houd je benen met licht gebogen en de knieën recht omhoog. Dit is de beginpositie.
3. Houd de buighoek van je knieën gedurende de hele oefening constant. Laat je benen zakken tot je voeten ter hoogte van het bankje zijn gekomen. Breng je benen hierna beheerst terug omhoog.
4. Je kunt deze oefening ook op de grond uitvoeren. Je hebt nu geen houvast met je handen aan een bankje, leg ze in dit geval langs je zij. Bij deze oefening train je het midden van je buikspieren

Relevante informatie

Crosstrainer kopen? Dit is waar je op moet letten.

Crosstrainer kopen? Dit is waar je op moet letten.

Ben je op zoek naar een crosstrainer? Of denk je er aan om een crosstrainer te kopen? Dan zijn er gigantisch veel zaken waar je rekening mee kunt houden. Een crosstrainer uitkiezen is niet altijd even makkelijk. Je moet namelijk op meerdere zakeBen je op zoek naar een crosstrainer? Of denk je er aan om een crosstrainer te kopen? Dan zijn er gigantisch veel zaken waar je rekening mee kunt houden. Een crosstrainer uitkiezen is niet altijd even makkelijk. Je moet namelijk op meerdere zake...

Lees meer

Klantenservice

Maandag t/m vrijdag, 09:00-16:00
034 - 674 90 60