10 Powerbag oefeningen voor een complete workout

Ontwikkel kracht in het hele lichaam, verbeter je stabiliteit en conditie door te trainen met de powerbags. Powerbags of Sandbags zijn een betaalbaar fitnessartikel waarmee je het lichaam uitstekend kan trainen. De powerbag is een geweldig functioneel trainingsgereedschap omdat het een onhandig en onstabiel gewicht is, hierdoor train je de kernspieren en stabilisatie bij elke oefeningen. De powerbag mag dan wel een simpel fitness attribuut zijn, de mogelijkheden om deze in je trainingen te gebruiken zijn werkelijk onbegrensd. Check de 10 beste oefeningen hier beneden!

1. Dead Squat
Bij deze oefening activeer je de been en rug spieren.

• Leg de powerbag horizontaal tussen je benen
• Zak door je knieën en pak de smalle grepen van de Powerbag
• Houdt de rug recht en activeer je buikspieren
• Vervolgens kom je in één explosieve beweging omhoog waarbij je de Powerbag boven op je armen laat rusten.
• Laat de powerbag weer zakken en leg hem even stil op de grond.

Let op : Houd je kin omhoog, kijk niet naar beneden!

2. Bend Over Row
Met deze oefening train je de rugspieren.

• Pak de powerbag bij de smalle grepen
• Begin in een voorover gebogen positie waarbij je de rug goed recht houdt en de buikspieren aangespannen.
• Trek je armen richting je lichaam waarbij je ellebogen zich langs het lichaam op bewegen.
• Herhaal de beweging

3. High Pull
Dit is een oefening die met name de schouders en de rugspieren sterker zal maken. 

• Leg de powerbag horizontaal tussen je benen
• Zak door je knieën en pak de smalle grepen van de powerbag
• Houdt de rug recht en activeer je buikspieren
• Trek de powerbag vanaf de grond tot je schouders 5. Laat hem vervolgens weer zakken naar de grond

4. Push Press
Met deze oefening activeer je de schouders en benen.

• Plaats de powerbag op je borst en plaats je voeten op heupbreedte.
• Buig door je knieën, waarna je ze weer explosief strekt.
• Strek tot slot je armen naar boven uit.
• Houd gedurende de hele beweging je romp rechtop en je core op spanning.

5. Overhead lunge, alternated
Met deze oefening train je de beenspieren, billen en schouders.

• Pak de powerbag vast en strek je armen naar boven uit.
• Houd de bag gedurende de hele beweging boven je hoofd.
• Maak om en om een uitval pas voorwaarts, waarbij je de achterste knie richting de grond brengt en de romp rechtop houdt.

6. Squat bear hug
Dit is een oefening waarmee je de been en armspieren zal versterken.

• Omarm de powerbag
• Plaats je voeten op heupbreedte.
• Houd je rug neutraal, span de core aan en zak tot de bovenbenen horizontaal zijn. 4. Houd gedurende de hele beweging je romp rechtop.

7. Good morning
Bij deze oefening activeer je de hamstrings en onderrug.

• Plaats de sandbag in je nek en plaats je voeten op heupbreedte.
• Houd je rug neutraal en breng je billen naar achter
• Breng de romp naar voren. 4. Zorg dat je knieën licht gebogen zijn en strek vervolgens gelijkmatig de knieën en heup tot de beginpositie.

8. Clean and press
Deze oefening is goed voor je beenspieren, schouders en romp.

• Pak de sandbag vast en plaats je voeten op heupbreedte.
• Breng je billen naar achter, zak door je knieën en strek ze weer explosief uit, waarbij je tegelijk de handen richting de kin trekt.
• Vang de sandbag op met gebogen knieën en stoot de bag boven je hoofd uit.

9. Sandbag curl
Bij deze oefening train je de biceps / armen.

• Pak de sandbag smal vast
• Zet je voeten recht naast elkaar
• Houd je rug recht en je ellebogen naast je lichaam 4. Til de sandbag naar je borst zonder je rug te bewegen.

10. Overhead extension
Met deze oefening versterk je de triceps.

• Druk de tas boven je hoofd.
• Activeer triceps, bilspieren en core.
• Laat de powerbag zakken tot achter het hoofd houd de ellebogen omhoog. 4. Breng de zak terug naar de beginpositie.