Reinier Bouterse Sportbay trainer

Je ziet ze regelmatig voorbij komen op social media en televisie; vrouwen met de mooiste, ronde en volle billen. Helaas is niet iedereen geboren met mooie ronde billen. Gelukkig hoeft dat echter niet te betekenen dat een strak achterwerk voor altijd een onvervulbare wens moet blijven! Met de juiste oefeningen en een flinke portie doorzettingsvermogen kom je een heel eind. Met deze tips creëer jij mooie, ronde en volle billen. 

Strakke ronde billen creëer je vooral door je bil spieren goed te trainen. Zo voorkom je dat je billen gaan hangen en zorg je voor een mooie afgetekende vorm. De bilspieren, ook wel de gluteus minimus genoemd, bestaan uit 3 spieren. De 3 spieren zorgen ervoor dat de billen het 3D effect krijgen. Met de onder staande oefeningen train je de 3 spieren en creëer je de droombillen!

Oefening 1 : Squat
De squat is waarschijnlijk de bekendste bilspieroefening. En niet voor niets; met de squat train je bijna elke spier in je billen en bovenbenen. Bovendien kun je de squat zo zwaar maken als je zelf wilt; door een zwaarderebarbell te gebruiken, dieper door je knieën te gaan of de oefening vaker uit te voeren.

Je kunt de squat zowel met als zonder barbell uitvoeren. Als je niet in de sportschool bent, beschik je misschien niet over een barbell. Gelukkig heb je die niet per se nodig! 

Oefening 2 : Lunge
De lunge is vooral bekend als beenspieroefening, maar wist je dat je hier ook heel goed je bilspieren mee kunt trainen? De oefening zal geen verrassing voor je zijn: je staat rechtop, met rechte rug. Je beweegt één been naar voren en zakt door je knieën, waarbij je achterste knie niet lager dan je tenen uitkomt.

Wissel telkens van been. Is de oefening te ligt? Pak dan 2 dumbells om de oefening zwaarder te maken. Zorg er de hele tijd voor dat je je rug recht houdt en je goed in balans blijft. Dat is moeilijker dan je wellicht denkt!

Oefening 3: Glute bridge
Ook deze oefening is prima thuis uit voeren met een matje. Ga met je armen langs je zij op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Druk vervolgens je heupen omhoog door je bil- en buikspieren aan te spannen. Je lichaam vormt nu een rechte lijn van schouders tot knieën. Hou deze houding een paar seconden vol, en herhaal dit zo’n twintig keer.

Oefening 4: Bulgarian Split Squat
Dit is een wat zwaardere variant op de normale squat. Bij de Bulgarian split squat sta je met de wreef van één voet op een bank, ter hoogte van iets onder je knieën. Je voorste been staat eerst recht. Vervolgens ga je door je knie, totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Hierna kom je weer omhoog. Wissel na ongeveer 10 keer van been.

De Bulgarian split squat kun je ook weer zwaarder maken. Gebruik bijvoorbeeld dumbbells, of zet je voorste been verder naar voren. De squat wordt dan zwaarder, en je bilspieren nog sterker dan eerst. Check hier hoe je een goede Bulgarian split squat uitvoert, voor de mooiste billen!

Oefening 5: Glute kickback
De Glute Kickback kan je op vele manieren doen. Er bestaat een speciaal fitnessapparaat voor, maar je kunt deze oefening ook zonder extra gewicht of met een gewichtje om je enkel uitvoeren. Deze oefening isoleert je bilspier en is essentieel voor een “killer booty”.

Je voert donkey kicks als volgt uit: ga op je handen en knieën zitten. Gebruik eventueel een yogamatje als ondergrond. Zorg dat je rug recht is, en je buik dus niet naar de vloer zakt. Begin met je rechterbeen: duw je hak richting het plafond terwijl je je been in een hoek van ongeveer 90 graden houdt. Op deze manier isoleer je je bilspier. Laat je been vervolgens langzaam terugzakken. Herhaal dit een aantal keer, wissel vervolgens van been.