Hoe snel verlies je spiermassa?

Dus: Je kunt niet sporten - vanwege ziekte, werkstress, sluiting van de sportschool of een andere reden. Het gebeurt. In tegenstelling tot hardnekkig buikvet dat nooit weg lijkt te gaan, lijkt spiermassa snel weg te gaan. Het valt gelukkig mee hoeveel spieren je verliest in een periode waarin je minder traint. Lees hieronder hoe snel je spiermassa en spierkracht kwijtraakt. 

Wat gebeurt er met je spiervezels als je stop met krachttraining?

Afname van spierkracht en massa heeft voornamelijk te maken met de vermindering van spiermassa. Dit betekent niet dat verlies van spiergrote te maken heeft met spierverlies. Spieren die je minder gebruikt gaan in slaapstand. Dit houd in dat er minder bloed in de spieren zit zodra je ze niet meer zo intensief gebruikt. Hierdoor worden je spieren kleiner en wat minder hard. Bij atleten neemt de dikte van de spieren wat af. Verder is het mogelijk dat je zenuwstelsel en pezen na een lange tijd zonder training minder belastbaar zijn, omdat ze die zware belasting niet meer gewend zijn.

Hoe lang duurt het voordat mannen en vrouwen spiermassa verliezen?

Eerst het slechte nieuws: Atrofie - verlies van spiermassa - is echt. Als je stopt met het uitdagen van je spieren, verliezen ze zowel kracht als omvang. Dat is te verwachten.

Net als een high-end sportwagen heeft een atletisch lichaam meer energie nodig om te onderhouden dan een minder gespierd lichaam, dus als je spieren niet langer nodig hebt, ontlast je lichaam de massa die niet wordt gebruikt. "“The training principle of reversibility is real,”, zegt dr. Lonnie Lowery, inspanningsfysioloog en fitness podcaster. "Use it or lose it."

In bepaalde gevallen kunnen spieren alarmerend snel atrofiëren. Bedrust kan bijvoorbeeld voor 12 procent spierkrachtverlies per week zorgen. En blootstelling aan zwaartekracht kan al na vijf tot elf dagen leiden tot 20 procent verlies van spiermassa.

Maar dat zijn extreme gevallen. Bij een gebrek aan trainingsprikkels blijkt dat het uithoudingsvermogen van de spieren en de spierkracht nauwelijks achteruit gaan in de eerste drie weken [4-6]. Het kan zelfs zijn dat je na een week inactiviteit sterker bent omdat je spieren, aanhechtingen en zenuwstelsel de nodige rust krijgen voor een maximale belasting [5,7]. Na 3 tot 4 weken inactiviteit is de kans groot dat de spierkracht iets achteruit gaat [3]. Dit gaat stap voor stap. Na 16 weken zie je echt een duidelijke afname in maximale kracht. Dit neemt na verloop van tijd verder af.

Speelt leeftijd een rol bij spierverlies?

Bij gezonde volwassenen piekt de spiermassa rond de leeftijd van 30 jaar en neemt daarna af met een snelheid van 3-5 procent per decennium. Dus als het gaat om het behouden of verkrijgen van vetvrije massa, is het voor mensen boven de 30 lastiger. Voor de gemiddelde persoon die 70 tot 100 kilo weegt, is een verlies van 1 procent aan spiermassa minder dan 1 kilo spier, normaal. 

Spiergeheugen

Maak je niet te veel zorgen over spierverlies. Spiergeheugen bestaat, als je voorheen een langere tijd fanatiek hebt getraind, heb je een voorsprong opgebouwd in je spiercellen. Het makkelijker om verloren spiermassa en spierkracht terug te winnen als je een tijd niet hebt gesport. Zelfs na een aantal jaar blijkt dat de spieren sneller herstellen door het spiergeheugen.

Hoe spierverlies te minimaliseren

Wilt je zoveel mogelijk spieren behouden terwijl de sportscholen dicht zijn of terwijl je op reis bent? Probeer deze tips.

1. Improviseren
Je kunt spiermassa heel effectief behouden en zelfs opbouwen zonder een sportschool of veel apparatuur - je hebt alleen wat creativiteit en toewijding nodig. En zelfs een kleine hoeveelheid formele lichaamsbeweging - zeg 2 tot 3 keer per week 30 minuten - kan je helpen je spiermassa en kracht vast te houden.

2. Geen paniek
Als je wat massa verliest dan zal het 'spiergeheugen' je vriend zijn als je weer in het ritme komt. In een onderzoek uit 2017 kregen vrouwlijke krachtsporters na slechts zes weken training veel van de kracht terug die ze verloren waren tijdens hun pauze van zeven maanden.

3. Ga door met eiwit
Verlaag de proteïne niet drastisch. In feite raadt Lowery aan om de eiwitinname hoog te houden - bijna een gram per pond lichaamsgewicht. "Atleten hebben de neiging om in tijden van winst aan eiwitinname te denken", zegt Lowery. "Maar het is ook belangrijk om verliezen te voorkomen."