Buikspieren trainen in stand deel 2

Lees hier nog Deel 1

Omdenken is een leuke manier van in het leven staan. Vaak nemen we zaken als vanzelfsprekend aan omdat we het al jaren zo doen. Dit is ook het geval met het trainen van de buikspieren. Er zijn tientallen variaties op crunches, sit ups en planking. Knieën gebogen, schuin, benen recht, benen in hoek van 45 graden, een been optillen noem maar op. Boeken vol en internet sites te over met honderden voorbeelden. Vanuit mijn jarenlange ervaring als opleider Functional Personal Trainer, werkzaamheden binnen het snijzaal onderwijs aan de medische faculteit in Rotterdam en verdieping in de nieuwste inzichten uit de anatomie hebben ertoe geleid dat we anders zijn gaan kijken naar het trainen van de core en de buikspieren. Train ze eens in stand!

Laatst stond in de sportschool een man op een gymball met een halterstang van ongeveer 40 kilo in de nek squats te maken. Het zag er indrukwekkend uit. Op de vraag wat hij aan het doen was antwoordde hij: “Ik ben functioneel aan het trainen”. Functioneel voor wat is dan een gerechtvaardigde vraag? Voor een optreden in het Chinees staatscircus zal het aardig functioneel zijn maar dit lijkt meer op een oefenvorm die het bestaan van een eerste hulp afdeling in het ziekenhuis rechtvaardigt. Functioneel trainen is een term die maar al te vaak vreemd geïnterpreteerd wordt. Een belangrijk biologisch principe is: 'Functie vormt', oftewel: je wordt goed in datgene wat je vaak doet. Dus ga je regelmatig balanceren op een gymball dan zul je uiteindelijk wel instaat zijn om deze squats te gaan maken. Maar is dit een functie die ons lichaam begrijpt? Wiebelend op een instabiele ondergrond met een zware load in je nek?

Laten we de term functioneel trainen eens los laten op de buikspieren. Is de belangrijkste functie van de buikspieren het komen van lig naar zit (sit ups, crunches)? Of jezelf in een voorlig steun langdurig kunnen stabiliseren (planking)? En dit dan net zolang herhalen tot je een sterke vermoeidheidsprikkel voelt? Kijk eens terug naar op overleving gebaseerde bewegingspatronen: de zogenaamde primal movements. Hoeveel maal per dag gaat een mens van lig naar zit? En, hoe functioneel is het om jezelf in een voorlig steun twee minuten of meer te kunnen stabiliseren? Heb jij een goed gevoel bij deze oefeningen dan moet je ze vooral blijven doen. Maar ga er je ook harder van lopen, sneller wenden en keren? Dieper en stabieler squatten of een mooiere snatch van maken? Behoeden deze buikspieren je voor rugblessures? Kortom, is er een 'transfer' vanuit de sit up, crunch en plank naar alledaagse bewegingspatronen? het antwoord is helaas weinig. Van sit ups, curnches en planking wordt je beter in deze oefenvormen. Maar ze maken je niet stabieler in stand, niet sneller of wendbaarder en, je krijgt er ook geen mooie six pack van (ten pack weet je nog?) helaas. Divers onderzoek laat dit zien. Visual abs are made in the kitchen, functional abs are made standing upright while losing your balance.

Staande buikspier oefeningen

Er bestaan heel veel goede upright en hanging varianten van buikspieroefeningen. Denk eens aan talloze kettlebell oefeningen:

* Two arm and one arm walking kettlebell swings, snatches, farmers walk

* Battlerope exercises in alle varianten, denk hierbij ook eens aan zijwaarts lopen tijdens de alternerende armbewegingen

* Alle kruisende bewegingen met clubbells

* Al het Olympisch halterwerk

* Alle hangende pull up bar oefeningen: toes to bar, hanging knee raises, diverse schuine varianten

* En alle vormen die jezelf kunt verzinnen met diverse materialen.

Hoeveel sets and reps?

Dat is aan jou, varieer, vermoei en treedt uit je comfortzone, creëer uitdaging. Doe iets onverwachts en geks. Dat zijn allemaal prima trainingsprikkels. Onverwachte situaties en balansverstoringen opvangen is een belangrijke functie van ons buikspiercorset. Zorg dat dit geprikkeld wordt in een training. Dan kom je een heel eind met het buiten de lijntjes trainen van je buikspieren. Je voelt je buikspieren niet zo zeer branden als tijdens je sit ups, crunches of planking, maar je traint zoals de natuur ze gevormd heeft. Dat is wat jouw lichaam begrijpt. En gedraag je in de keuken voor die six, eight of ten pack op het strand. Dan komt het allemaal wel goed. Succes met trainen!