Train je buikspieren met een fitness bal!

Reinier Bouterse Sportbay trainer

De gymbal ook wel een fitness bal, yoga bal of swiss ball genoemd is één van de beste hulpmiddelen voor het opbouwen van kracht, spieren en stabiliteit van de buikspieren. Omdat je op een onstabiel oppervlak zit, moeten je stabilisatie spieren hard werken om te voorkomen dat je van de bal rolt. Door een fitness bal toe te voegen aan sommige buikspieroefeningen, voeg je nog meer intensiteit toe, waardoor dit een uitdagende coretraining is.

1. Crunch
De fitness ball crunch is waarschijnlijk één van de makkelijkste buikspieroefeningen om mee te beginnen.

1. Ga op de fitness ball liggen. Zorg ervoor dat de onderrug op het ronde oppervlak van de bal ligt.
2. Zet je voeten stevig neer en zorg voor een buiging van 90 graden in je knieën.
3. Houd je bovenlichaam van de bal en plaats je handen achter je oren.
4. Laat je bovenlichaam naar achter zakken en rek de buikspieren uit.
5. Span je buikspieren aan en breng je bovenlichaam weer omhoog.
6. Herhaal deze beweging

2. Oblique Crunch
De crunch is op een aantal verschillende manieren uit te voeren, zo heb je ook de oblique crunch. Met de oblique crunch train je de schuine buikspieren.

1. Ga zijdelings op de bal liggen
2. Houd je benen gestrekt en zet je voeten tegen een muur ter ondersteuning.
3. Houd je handen achter je oren.
4. Til je schouders op en buig naar je elleboog naar je heup
5. Hou de positie 2 seconden vast. Let op: Probeer je lichaam niet te draaien en houd je rug recht.
6. Herhaal deze beweging.

3. Plank
Ook de plank is een zeer effectieve buikspieroefening. Als je hem met een fitnessbal uitvoert, word je hele core gedwongen om extra aan te spannen.

1. Zet je ellebogen op de fitnessbal met je voeten op de vloer.
2. Hef je heupen van de vloer zodat je een rechte lijn vormt.
3. Span je buik en bilspieren aan.
4. Probeer dit een minuut vol te houden.
5. Let op: Houd je rug kaarsrecht!

4. Weighted crunch
De weighted ball crunch voer je op de zelfde manier uit als de basic crunch je maakt alleen gebruik van wat extra gewicht. Pak een dumbbell of een gewichtsbal en houdt het gewicht achter je hoofd.

1. Ga op de fitness ball liggen. Zorg ervoor dat de onderrug op het ronde oppervlak van de bal ligt.
2. Zet je voeten stevig neer en zorg voor een buiging van 90 graden in je knieën.
3. Houd je bovenlichaam van de bal en hou het gewicht achter je hoofd.
4. Laat je bovenlichaam naar achter zakken en rek de buikspieren uit.
5. Span je buikspieren aan en breng je bovenlichaam weer omhoog.
6. Herhaal deze beweging

5. Mountain climber
De mountain climber is een vrij zware buikspieroefening. De oefening vraagt veel balans en uithoudingsvermogen.

1. Plaats je handen op de bal.
2. Kom in een plankpositie.
3. Zorg ervoor dat je hele lichaam recht is.
4. Trek 1 knie naar je borst en zet vervolgens je voet terug op de grond.
5. Voer de beweging nu uit met je andere been.

6. Roll out
Bij deze oefening train je de core en buikspieren. Bij de oefening kun je gebruik maken van een yogamat.

1. Kniel neer voor de bal en zet je knieën op heupbreedte neer.
2. Leg je onderarmen op de bal.
3. Houd je rug recht en span je buikspieren aan.
4. Rol de bal langzaam voorwaarts bij je vandaan door je armer te strekken.
5. Probeer dit zo ver mogelijk maar houd je rug recht!
6. Houd even vast en buig vervolgen je ellebogen om weer in de beginpositie te komen.

7. V-Pass
De V-pass is een oefening waarbij je bal gebruikt als gewicht. Bij deze oefening kun je gebruik maken van een matje.

1. Ga languit op een matje liggen.
2. Houd de bal met twee handen boven je hoofd.
3. Span je corespieren aan en til je armen en benen omhoog terwijl je de bal vasthoudt.
4. Plaats de bal tussen je benen en breng je benen richting de vloer.
5. Breng de bal nu naar je armen en herhaal de beweging.

8. Russian Twist
Met deze oefening train je de schuine buikspieren en billen. Daarnaast zorgt deze oefening voor een betere rugwervel mobiliteit.

1. Ga met je boven rug op de bal liggen.
2. Breng je heupen omhoog zodat ze in één lijn zijn met je schouders en houd je knieën op 90 graden.
3. Hou je armen omhoog met de palmen tegen elkaar.
4. Maak met je armen een draai van 90 graden alsof je met de vingertoppen de grond probeert te raken.
5. Draai afwisselend, eerst naar links daarna naar rechts.

9. Knee tucks
Heb je nog steeds geen genoeg van alle buikspier oefeningen met die bal? Dan gaan we lekker verder met de Knee tucks.

1. Begin in de push-up stand waarbij je de bovenkant van je voeten op de bal laat rusten.
2. Hou de armen gestrekt en je handen ter hoogte van de schouders.
3. Breng je knieën richting je borst totdat ze onder je heup zijn.
4. Houd je rug zo recht mogelijk.
5. Breng de voeten weer terug in de uitganspositie

10. V-sitt
We eindigen deze brute work-out met een echte brander!

1. Ga plat op je rug liggen en leg je voeten bovenop de bal.
2. Kom met je rug van de grond.
3. Strek je armen uit en richt ze richting je voeten.
4. Houd deze positie 5 seconden of langer vast.
5. Laat je bovenlichaam langzaam zakken en herhaal de beweging.