Fitness als ondersteuning op tennis

De afgelopen tientallen jaren is het steeds populairder geworden, fitness als ondersteuning op een andere sport. Eerst bij de profs en steeds meer ook zien amateurs de meerwaarde van extra trainingen in de sportschool. Aanvullend trainen om beter te worden in je sport, blessures te verminderen of voorkomen, als voorbereiding op het seizoen of als extra uitlaatklep.

Tennis is bij uitstek een sport waarbij fitness een grote rol kan spelen. Denk maar aan de armen van Rafael Nadal of het uithoudingsvermogen van Simona Halep. Dat is naast de tennisbaan goed te trainen in de sportschool. Laten we de mogelijkheden eens verder uitlichten:

Betere en krachtigere slagen:
Bij tennis zijn sterke arm-, schouder- en borstspieren essentieel voor een harde service of een goede forehand. Een van de beste oefeningen hiervoor zijn de cable fly’s (vanuit hoge, midden en lage positie). De kabels geven veel bewegingsvrijheid, net als het tennisracket, en je kan toch trainen met een zware weerstand. Ook de staande positie komt overeen met de belasting van tennis.
Naast de cable fly’s kun je ook kiezen voor dumbell fly’, pec dec machine, chest press of bench presses. Voor extra kracht bij de service zou je de slagbeweging kunnen maken, van achter boven naar voor beneden, op een cable machine. Ook een lat push down zou een sterkere service op kunnen leveren.
Naast de schouders, armen en borst is de core natuurlijk superbelangrijk om stabiele slagen te maken en de kracht van de bal op te kunnen vangen. Hiervoor kan je denken aan een torso rotary machine, een wood chop op een cable machine of een Russian twist variant. Om de benen te versterken voor het nodige loopwerk zijn lunges en side lunges ideaal om de richting van de kracht (vaak zijwaarts) gewoon te worden.

Blessures verminderen:
Tennis is bij uitstek een sport waar een grote eenzijdige belasting van het lichaam wordt gevraagd. Deze eenzijdige belasting kan een bron van kleine blessures worden in het dagelijks leven. Belangrijk is dus om zeker off-season de belasting zoveel mogelijk gelijk te trekken voor beide zijde. Het beste is om enkelzijdige oefeningen eerst met de “zwakste” kant te trainen en vervolgens met de “sterkere” kant precies evenveel gewicht en/of herhalingen te pakken. Denk bij eenzijdige oefeningen aan een sideplank, single leg hyperextension, Bulgarian split squat, single hand side raises, single hand rows en single hand chest press.
Ook kan je oefeningen doen om je houding te verbeteren als een lat pull down, shoulder rotations en deadbugs in alle varianten.

Als voorbereiding op het seizoen:
We hebben nu al veel krachtoefeningen besproken (die ook prima als voorbereiding op het seizoen gedaan kunnen worden) maar ook de cardiovasculaire systemen en energiesystemen krijgen het zwaar te verduren tijdens een tenniswedstrijd. Vaak zijn er korte rally’s heel explosief en vervolgens een korte rust tussen de punten door. Deze constante korte interval vraagt vooral veel van het zogenoemde ATP-systeem. Een energiesysteem wat bij getrainde sporters tot 30 seconden energie kan leveren en vervolgens in zo’n 2 minuutjes weer aanvult. Dit systeem en de mogelijkheid om veel zuurstof naar de spieren te sturen en koolstofdioxide te bufferen in het bloed zijn prima te trainen met high intensity interval training (HIIT). Dit kan bijvoorbeeld op een loopband, korte periode met volledige inspanning gevolgd door ongeveer die halve tijdsperiode rustige inspanning, maar ook een HIIT-training met slamballen of battleropes is een uitstekende training als voorbereiding op het seizoen.

Daarnaast kan je als voorbereiding op het seizoen knieën en enkels wat verstevigen met behulp van een bosuball of aquabag. Door de grote onstabiliteit moeten de kleine spiertjes rond je gewrichten meer arbeid leveren om stabiel te blijven en zal je hier later ook weer profijt van hebben. Voorbeelden van oefeningen zijn bijvoorbeeld een squat op lunge op de bosuball. Of dynamischer, een “hop en stick” waarbij je met 1 voet op de bal springt en even probeert te blijven staan.

Extra uitlaatklep:
Sommige mensen vinden in fitness neet iets meer uitlaatklep. Door te groeien in gewicht is resultaat snel zichtbaar wat een enorme voldoening kan geven. Test het gerust een keer uit, maar let wel, tennis is bij uitstek ook een technische sport. Een teveel aan spiermassa of een buitenproportionele kracht kan zorgen de techniek verloren gaat. Dat is natuurlijk zeker niet de bedoeling van fitness als ondersteuning op tennis.