Een complete work-out met slechts 5 producten

Een home gym duur of een enorm beslag op je ruimte? Met deze 5 items heb je alles in huis om voor een complete full body work-out en je bergt het zo op in de la of onder het bed.

1. Resistance bands
Resistance bands zijn er in veel verschillende soorten en maten. Dik, dun, lang, kort, soepel, stug, met handvaten, zonder handvaten, in een rondje of juist langwerpig, maar bovenal klein op te bergen en multifunctioneel inzetbaar. Hierdoor zijn elastieken perfect te gebruiken in een home gym. Een van de makkelijkste manieren is het elastiek inzetten als “gewicht”. Ga met een of twee voeten in het elastiek staan en maak een squat, row, shoulder press of bicep curl etc. Laat je creativiteit de vrije loop.

 
Squat                                                   Shoulder press

Daarnaast kan je het elastiek vastmaken aan een paal of ander ankerpunt en duw, trek en twist maken. Combineer dit met bijvoorbeeld een squat of een lunge om de oefening nog intensiever te maken.

Row

Of gebruik het elastiek om moeilijke oefeningen als een pull up, crunch of push up makkelijker te maken. Bevestig hierbij het elastiek zo dat het dezelfde richting intrekt als de oefening die je wil uitvoeren.

 
Pull-up                                                 Crunch

2. Kettlebell
Train je kracht, lenigheid en explosiviteit met een kettlebell. De allerbekendste oefening is natuurlijk de kettlebell swing. Een perfecte oefening om de bilspieren eens goed aan het werk te zetten en daarnaast de hartslag flink op te jagen. Maar als je die kettlebell in huis hebt, waarom zou je er dan niet meer mee doen?
Al je favoriete fitnessoefeningen kunnen prima met een kettlebell uitvoeren en omdat je vaak maar één kettlebell van een bepaald gewicht hebt en dus één kant van het lichaam per keer gebruikt vraagt trainen met een kettlebell ook heel veel core stability. Een win-win situatie dus. Tip: gebruik een kettlebell ook eens tijdens je plank workout door hem bijvoorbeeld te verplaatsen in plankhouding of omhoog te tillen in een sideplank.


Plank kettlebell drag

3. Gymbal
Ideaal voor het trainen van balans en coördinatie is de gymbal. Probeer eens een push up te doen met je voeten op een fitbal of zelfs met je handen op de fitbal. Doordat de bal wil gaan rollen kost het extra veel kracht en core stability om deze oefeningen uit te voeren. Met een gymbal maak je je training makkelijk wat speelser. Ga bijvoorbeeld op de bal zitten zonder dat je handen en voeten de grond aan raken, misschien lukt dat zelfs wel met je knieën op de bal maar probeer zeker niet te overhaasten. Maak lunges met een voet op de bal, de welbekende sit-ups/crunches, klem de bal tussen je handen of benen en breng je legraises, squats en twist naar een hoger niveau of probeer je back extension of superman op de bal.

 
Push-up                                               Lunge

4. TRX/Suspension trainer
De makkelijkste manier voor een full body workout thuis is de suspension trainer. Maak hem vast achter de deur of aan een balk/stang in de achtertuin. Ga als basis uit van een push, een row, een squat en een lunge en van hieruit kan je eindeloos variëren met een suspension trainer. Maak bijvoorbeeld een fly met beide handen op schouderhoogte, één hand hoog-één hand laag, beide handen omhoog. Trek je handen langs je hoofd of langs je zij. Duw smal of een beetje breder. Maak squats op een been, spring omhoog, of maak wisselsprongen tussendoor. Alles is mogelijk zolang je een goede houding aanhoudt. Hoe schuiner je staat des te zwaarder de oefening wordt. Voor een extra ab-workout maak je de banden wat langer en steek je je voeten in de handvaten. Nu kan je planken en vanaf hier je knieën naar voren intrekken of naar de zijkant, je voeten naar je handen trekken zonder je knieën te buigen of één voor één je knieën intrekken en uitstrekken.

 
Crocodile                                             Pistol squat

5. Fitnessmat
Met al deze toffe items vergeet je bijna één van de belangrijkste home gym attributen, de fitnessmat. Goed voor al je grondoefeningen van superman tot crunch en van burpee tot push up. Trainingsmatjes zijn er in veel verschillende diktes. Dunne matjes van 0,5 centimeter. Deze hebben niet zoveel demping, dus zijn nog vrij hard om op te liggen. Maar daarentegen zijn ze wel erg stabiel en kan je er moeiteloos ook je squats en push-ups op doen. Dikkere matjes van ongeveer 1,5 centimeter hebben veel meer demping en zijn dus fijn om op te liggen, maar zijn erg instabiel voor je squats of superman.