De ultieme triceps-workout voor strakke armen

Reinier Bouterse Sportbay trainer

 
Eén van de meest voorkomende doelen van beginnende sporters is het kweken van grotere gespierde armen. Om grotere armen te krijgen moet je de triceps trainen, ze bestaan namelijk uit 2/3 van de bovenarmspieren. Om de triceps te trainen heb je niet veel nodig. Twee verstelbare dumbbells zijn genoeg voor een complete triceptraining.

Hieronder zie je de 5 beste tricep oefeningen voor mooie triceps!  

Seated Dumbbell Triceps Extension
De seated dumbbell triceps extension is een perfecte oefening om de triceps volledig te trainen. De oefening kan zittend uitgevoerd worden. Hiervoor kan je een fitnessbank met een lage rugleuning gebruiken. De oefening kan ook worden uitgevoerd zonder rugleuning, op die manier gebruik je de buikspieren om in balans te blijven.

Uitvoering :

1. Ga op een fitnessbank zitten met een lage rugleuning.
2. Pak met beide handen één dumbbell vast. Plaats de handen aan de binnenkant van de schijf.
3. Strek je armen uit naar je hoofd.
4. Houdt de bovenarmen naast je oren en laat de onderarmen naar achteren en naar beneden zakken.
5. Zak door tot de hoogte van de bovenkant rug. Breng het gewicht weer naar boven door je onderarmen weer naar boven te strekken.

Tricep kickback
De tricep kickback is een oefening voor volle triceps. Deze oefening vergt veel concentratie en is daarom een zeer effectieve oefening. Bij deze oefening maak je gebruik van een dumbbell en een plat bankje.

Uitvoering :

1. Ga aan de linkerkant van het bankje staan met de rechterknie en rechterhand op het bankje
2. Pak met de linkerhand een dumbbell vast en houd de linkerarm dicht tegen je lichaam.
3. Kijk vooruit en breng je arm in een hoek van 90 graden.
4. Strek de arm helemaal uit naar beneden.
5. Trek de dumbbell terug richting je heup zodat je arm weer een hoek van 90 graden heeft.

Tricep dips
De tricep dip is een makkelijke oefening waarmee je de triceps, schouders en borstspieren kunt trainen. Voor deze oefening heb je een stoel, bedrand of bankje nodig. Je kunt dumbbells op je benen leggen om zo de oefening zwaarder te maken.

Uitvoering :

1. Zet je handen achter je neer met de handpalmen van je af en houd de benen gestrekt.
2. Druk jezelf omhoog.
3. Laat je langzaam zakken en houd je hoofd recht zodat je naar voren blijft kijkt.
4. Zak totdat je ellebogen op ongeveer de hoogte van je schouders zijn. Druk jezelf omhoog, zorg ervoor dat je ellebogen niet op slot slaan.
5. Herhaal dit voor het aantal gewenste reps.
 

One arm dumbbell tricep extension
De one arm tricep extension is een isolatie oefening om de volledige tricep te trainen. De oefening kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd. Staand is het best, zo activeer je ook de buikspieren. De oefening wordt maar met één arm uitgevoerd.

Uitvoering :

1. Pak een dumbbell en ga zitten of staan.
2. Span je buikspieren aan.
3. Strek je arm recht boven je uit en buig de onderarm zodat de dumbbell achter het hoofd zakt.
4. Strek de arm vervolgens weer helemaal uit.
5. Herhaal de beweging voor het aantal gewenste reps.

Lying dumbbell triceps extension
De lying tricep extension is een oefening puur gericht op de triceps. De oefening wordt liggend uitgevoerd met behulp van twee losse dumbbells.

Uitvoering :

1. Ga op de grond of op een bankje liggen en pak in elke hand een dumbbell.
2. Plaats de voeten op de grond en strek de armen helemaal uit met de handpalmen naar elkaar toe.
3. Laat vervolgens de dumbbells richting je oren zakken.
4. Zorg dat je het hoofd niet raakt en dat je bovenarmen niet meebewegen tijdens de oefening. Breng de dumbbells weer terug naar boven.
5. Herhaal de beweging voor het aantal gewenste reps.