Wat kun je thuis trainen als ondersteuning op je fitness workout?

Als we kijken naar de gewenste opbouw van een trainingsperiode zien we dat deze bestaat uit verschillende lagen. Te beginnen met mobiliteit, stabiliteit, balans en coördinatie. Ook de fundamenten van het dagelijks leven. Toch beginnen we in de sportschool vrijwel altijd met laag twee: kracht, conditie of uithoudingsvermogen. Of zelfs met laag drie: snelheid, explosiviteit of hypertrofie. Maar net als bij een piramide, je wil dat de basis goed is. Als de top breder is dan de basis zal hij snel omvallen. Nu is het natuurlijk niet stoer om in het krachthonk om te vallen tijdens een balansoefening, of tussen al die apparaten op een matje je core stability op orde te krijgen. Gelukkig kan je dit makkelijk thuis doen zodat je in de sportschool direct met je stevige basis aan de slag kan.

Laten we beginnen met mobiliteit. Door het vele zitten gedurende de dag zien we vaak twee kritieke punten als het gaat om mobiliteit. Dit zijn de heup (wat o.a. je squats en lunges nadelig beïnvloed) en de bovenrug/schouders (waardoor bewegingen boven het hoofd vaak pijnlijk zijn). Ook kunnen beide beperkingen zorgen voor lage rugpijn als gevolg van compensatie gedrag. Goed dus om af en toe thuis op een matje te gaan liggen en daarmee aan de slag te gaan. De bekendste manier om aan de mobiliteit te werken is natuurlijk de foamroller of de trigger point bal. Erg geschikt voor de mobiliteit in de bovenrug en schouders. Plaats de roller of bal rond de schouderbladen en probeer de arm rustig alle kanten op te bewegen. Vervolgens kan je komen staan om met een stok of touw shoulder rotations te maken. Om de bovenrug wat losser te maken zijn vooral draaibewegingen fijn. Dit kan bijvoorbeeld door op handen en knieën je elleboog naar binnen en naar buiten te draaien.

Voor de mobiliteit in de heupen kijken we vooral naar de heupopeners bij yoga. Zet een voet voor en een voet achter en kantel vervolgens je bekken zodat er rek komt te staan tussen je achterste been en je heup. Hierbij kan je eventueel achteroverleunen voor wat extra rek. Verdeel de kracht weer over twee voeten en draai nu je bovenlichaam een kwartslag ten opzichte van je voeten zonder hierbij de knieën mee naar binnen te draaien.

Let op! Voer je mobiliteit oefeningen rustig uit en blijf weg van je pijngrens.

Met de mobiliteit op orde kunnen we verder werken aan de stabiliteit. Dit omvat vooral de romp, maar ook de knieën zijn hier van belang. De bekendste oefeningen zijn natuurlijk de plank en de side plank. Toch is er veel meer om stabiliteit te trainen, denk bijvoorbeeld aan de bearcrawl (leun op handen en tenen met je knieën vlak boven de grond) of de crab (leun op handen en voeten en houd de billen net van de grond af). Vanuit deze twee posities kan je afwisselend steeds een hand of een voet optillen, als dat goed gaat kan je zelfs proberen met kruislinks een hand en een voet tegelijk.

Sta je toch al in plankhouding kan je thuis op je matje ook scapula push-ups doen (zowel op knieën als op tenen). Zak daarvoor met je ribbenkast tussen je schouders en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Duw je vervolgens weer zo ver mogelijk van de grond af zodat je schouderbladen open komen. Als de polsen pijn beginnen te doen stop je even met de oefening en draai je de polsen los.

Voor de stabiliteit in de knieën kan je het best een resistance loop band gebruiken. Plaats de resistance band net onder of net boven de knieën en maak een squatbeweging. Doordat de band naar binnen duwt moeten je knieën meer druk naar buiten zetten (zorg dus ook dat je de knieën boven de enkels/in dezelfde lijn met de tenen houdt). Ook kan je in squatstand blijven staan en kleine stapjes naar de zijkant maken.

Gelijk door naar balans. Stabiliteit en balans liggen erg dicht bij elkaar. Zonder stabiliteit is het bijna onmogelijk om balans te houden. Natuurlijk kan je voor balansoefeningen op een been gaan staan, maar voor wat meer uitdaging is een balansmat een leuke gadget. Hinkel, spring of sta met één of twee voeten op de mat en span je hele lichaam aan om in balans te blijven. Je kan natuurlijk ook je lunges, squats, hip bridges en push ups maken op de balansmat. Is de balansmat te makkelijk geworden kan je ook kiezen voor een fitbal om nog meer onstabiliteit in je oefeningen te brengen.

Als laatste punt hadden we de coördinatie. Dit is eigenlijk verweven door alle voorgaande oefeningen. De coördinatie in de spieren wordt door al die oefeningen al stevig op de proef gesteld. Je zal hier op den duur veel voordeel van merken in je trainingen en dagelijks leven. En ook het aanleren van nieuwe bewegingen wordt op deze manier steeds makkelijker. En dat is toch het leukste wat er is. Spelend door het leven. Zie deze trainingen dus ook niet als verplicht maar maak het vooral leuk voor jezelf!