Waarom is een Tabata training goed voor je?

Tabata training is een zeer intensieve vorm van intervaltraining ontworpen door de Japanse wetenschapper Izumi Tabata. Hij vergeleek trainingen van een gemiddelde intensiteit met high intensity interval training. Hij gebruikte hiervoor intervallen van 20 secondes volle inspanning met 10 secondes rust voor 4 minuten aan een stuk. Elke minuut veranderde hij van oefening om zo het hele lichaam mee te trainen in deze 4 minuten. De gemeten resultaten waren onder andere een verhoogde maximale zuurstofopname en een hogere anaerobe drempel. Tegenwoordig worden Tabata trainingen zowel met verschillende oefeningen uitgevoerd als met één oefening in 4 minuten.

Verhoogde maximale zuurstofopname.

De maximale zuurstofopname, of VO2-max zoals je misschien wel eens gehoord hebt, is de hoeveelheid zuurstof die het lichaam per tijdseenheid kan opnemen/transporteren in het lichaam. VO2-max wordt vaak absoluut uitgedrukt in liters zuurstof per minuut, maar kan ook relatief worden berekend in milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht.

Door je lichaam tijdens een Tabata training steeds in een korte zuurstofschuld terecht te laten komen gaat deze hierop reageren door de hartspier te versterken. Een sterkere hartspier kan per slag meer bloed door het lichaam pompen. Het aantal liters bloed per minuut wordt dus hoger en zo ook de hoeveelheid zuurstof die door het lichaam pompt. Naast je hart worden ook je bloedvaten sterker om al dit bloed in goede banen te kunnen blijven leiden en ook je longcapaciteit kan iets vergroten.

Hogere anaerobe drempel.

Je lichaam gebruikt verschillende energiesystemen in het dagelijks leven en tijdens training. De eerste +/- 20 seconden (afhankelijk van hoe goed je getraind bent) ligt er voldoende adenosinetrifosfaat, ATP, in de spieren opgeslagen om direct als energie te kunnen gebruiken. Hier is verder geen extra zuurstof of suiker/glycogeen voor nodig. Om na die 20 seconden de voorraad weer aan te vullen gaat het lichaam glycogeen verbranden. Wanneer het hier niet voldoende zuurstof voor heeft wordt er bij die verbranding melkzuur/lactaat geproduceerd. Dit melkzuur kan je lichaam in een bepaalde hoeveelheid neutraliseren. Het punt waarop er meer lactaat door het lichaam wordt geproduceerd dan er afgebroken kan worden wordt de anaerobe drempel genoemd. Door tabata training kan deze drempel met 28% verhogen.

Praktische voordelen.

Naast deze fysiologische voordelen van Tabata training heeft deze training ook een paar praktische voordelen.

· Met 20 minuten Tabata training (4 rondes van 4 minuten met 1 minuut rust tussen de rondes) kan je 240 tot zelfs 360 kcal verbranden. Veel meer dus dan bij een gemiddelde training van 20 minuten. Hiervoor moet je natuurlijk wel all out trainen in de hoog intensieve 20 secondes.

· Tabata training kan een ideale combinatie zijn van kracht- en conditietraining in één. Wanneer je op de hoog intensieve intervallen je krachtoefeningen doet, waarbij je na elke 20 seconden alles hebt kunnen geven, wordt je krachttraining ineens ook heel intensief voor je cardiovasculaire systeem.

· Tabata kan altijd en overal. Voor squats, push ups, jumping jacks, lunges, kikkersprongen, skaterjumps etc. heb je geen extra attributen nodig. Zo kan je dus altijd tussendoor even een rondje (4 minuten) Tabata trainen wanneer je aankomt op werk, in de pauze, net voor je naar huis vertrekt of in het reclameblok van je favoriete programma. Bewegen is goed, meer bewegen is beter!

· Ben je al wat beter getraind kan je altijd nog extra attributen gebruiken bij een Tabata training. Denk bijvoorbeeld aan een springtouw, een plyobox, een speedladder, een slamball of een kettlebell.