Train je fit met deze zeer effectieve HIIT thuis-workouts

Heb je geen zin om naar de sportschool te gaan? Of heb je weinig tijd? Doe dan deze korte, maar zeer effectieve thuis-workouts. Korte, explosieve intervaltrainingen genaamd HIIT zijn momenteel razendpopulair. Geen eindeloos lange trainingssessies meer op de cardiomachines, maar korte, krachtige workouts. Een HIIT training is een relatieve korte training waarbij je oefeningen afwisselt met korte rust momenten.

De oefeningen op deze pagina stimuleren niet alleen de vetverbranding, ze zijn ook een uitstekende cardiotraining én je kweekt er spiermassa mee. Eén of twee keer per week 10 tot 20 minuten High Intensity Interval Training (HIIT) blijkt beter te zijn dan 4 keer per week 45 minuten hardlopen, fietsen of op de crosstrainer.

Wat heb je nodig?

Elke oefening doe je 50 seconden waarna je 10 seconden rust hebt tot dat je de volgende oefening begint. Als je dit rondje oefeningen twee keer uitvoert, met 1 minuut rust, heb je in 20 minuten een complete workout.

Warming-up: 5 minuten touwtje springen
De perfecte warming-up! Je zet al je spieren aan het werk en binnen een paar minuten begin je al te zweten.

Zet je intervaltimer aan
Tijdens de 50 seconden actie doe je zoveel mogelijk herhalingen van de eerste oefening gevolgd door 10 seconden rust. Daarna doe je hetzelfde met de tweede oefening, de derde, et cetera. Let erop dat je steeds een goede houding hebt, ook als je vermoeid raakt.

1. Squats voor benen en billen
Zet je voeten op schouderbreedte, strek je armen voor je uit op schouderhoogte en buig je benen 90 graden alsof je wilt gaan zitten. Duw je billen naar achteren, borst naar voren, schouders laag, hakken stevig in de grond en kom weer omhoog. Je moet je gewicht op je hielen voelen.

2. Halve burpee voor al je spieren
Sta rechtop, voeten op schouderbreedte, buig door je benen en zet je handen op de grond. Stap met je rechtervoet en vervolgens met je linkervoet naar achteren, zodat je in een plank-positie komt (alsof je een push-up wilt doen). Stap met je rechtervoet en vervolgens je linkervoet richting je handen en kom weer helemaal rechtop staan.

3. Push-ups voor borst en triceps
Begin in de plankpositie, zet je handen iets verder dan schouderbreedte. Verlaag je lichaam totdat je borst bijna de vloer raakt en zorg dat je je ellebogen goed langs je lichaam houdt. Houd dit heel even vast en duw jezelf dan zo snel mogelijk terug naar de beginpositie.

5. Dips voor je triceps
Dippen is een oefening waarmee je de triceps traint. Plaats de handen op schouderbreedte achter je op de stoel. Plaats de hakken op de grond. Zak door de armen, de ellebogen wijzen recht naar achteren. Zorg ervoor dat de rug dicht bij de stoel blijft. Om de oefening zwaarder te maken plaats je de voeten verder van de stoel af.

4. Superman voor je onderrug
Hiervoor heb je een matje nodig. Ga op handen en knieën zitten en kijk naar de grond. Strek je rechterarm en je linkerbeen uit. Houd deze positie 5 seconden vast. Ga weer op je handen en knieën zitten. Strek nu je linkerarm en rechterbeen uit.

6. Plank voor een ijzersterke core
Ga voor de plank op je buik liggen op een fitnessmatje. Doe je ellebogen onder je schouder en zorg ervoor dat je rug goed recht is. Trek je navel goed in en span je buikspieren aan. Daarna steun je op je handen of je onderarmen en zet je enkel je tenen op de vloer. Te zwaar? Dan mag je ook je knieën ter ondersteuning gebruiken. Let er wel op dat je echt je buik goed aanspant. Probeer altijd eerst op enkel de tenen te steunen el als dat niet lukt, kun je tijdens de plank nog zakken naar de knieën.

Wat heb je nodig?

1. Lunges
Ga staan met je benen op heupbreedte en houd je buikspieren aangespannen. Zet nu met één been een flinke pas naar voren. Laat het andere been staan. Nu zak je naar beneden, zodat je voorste been in een hoek van ongeveer negentig graden komt te staan. Let er ook op dat je onderste been de vloer bijna raakt. Houd even vast in deze positie. Daarna ga je opnieuw omhoog, zet je een stap terug en doe je hetzelfde met je andere been. Let er tijdens de hele oefening goed op dat je knie van het been dat voor staat niet voorbij je teen komt. Houd ook je rug goed recht.

2. Sit up
Je hebt voor deze oefening een matje nodig. Je ligt hierbij op je rug, zoals bij elke sit-up oefening, met je armen gekruist en je handen tegen je schouders aan. Houd je hoofd stil, gooi het niet naar voren wanneer je omhoogkomt en houd je kin niet op je borst. Blijf naar één punt op het plafond kijken. Kom langzaam met het gehele bovenlijf van de grond en blijf enkele seconden zitten. Beweeg langzaam weer terug naar de startpositie.

3. Burpees
Start in een normale staande houding met genoeg ruimte voor je om op te drukken.
Beweeg naar een squat positie met de handen op de vloer voor je. Schop je voeten terug naar achteren zodat je in een push-up positie terecht komt. Druk je zelf op (optioneel)
Beweeg je voeten terug zodat je weer in de squat positie komt te staan. Spring zo hoog mogelijk vanuit de squat positie met je armen gestrekt in de lucht.

4. Dips voor je triceps
Dippen is een oefening waarmee je de triceps traint. Plaats de handen op schouderbreedte achter je op de stoel. Plaats de hakken op de grond. Zak door de armen, de ellebogen wijzen recht naar achteren. Zorg ervoor dat de rug dicht bij de stoel blijft. Om de oefening zwaarder te maken plaats je de voeten verder van de stoel af.

5. Squats voor benen en billen
Zet je voeten op schouderbreedte, strek je armen voor je uit op schouderhoogte en buig je benen 90 graden alsof je wilt gaan zitten. Duw je billen naar achteren, borst naar voren, schouders laag, hakken stevig in de grond en kom weer omhoog. Je moet je gewicht op je hielen voelen.

6. One leg glute bridge
Hiervoor heb je een matje nodig. Ga op je rug liggen en plaats één voet plat op de grond. Breng je andere been gestrekt in de lucht en til je billen op, zodat er een brug ontstaat. Span de core goed aan en houd een rechte rug tijdens de beweging.

Wat heb je nodig?

1. Push-ups voor borst en triceps
Begin in de plankpositie, zet je handen iets verder dan schouderbreedte. Verlaag je lichaam totdat je borst bijna de vloer raakt en zorg dat je je ellebogen goed langs je lichaam houdt. Houd dit heel even vast en duw jezelf dan zo snel mogelijk terug naar de beginpositie

2. Diamond Push-up
Probeer je lichaam geheel recht te houden als een plank. Dus niet doorbuigen of juist met je kont teveel omhoog! Houdt je handen met de wijsvingers en duimen tegen elkaar aan. Je ziet dan tussen je handen een diamant vorm ontstaan. Laat jezelf nu rustig zakken. Raak met je borst je handen aan maar leun of rust er niet op uit! Druk je zelf explosief maar gecontroleerd weer omhoog en probeer je borstspieren aan te spannen alsof er een blikje Cola tussen zit.

3. One leg glute bridge
Bij deze oefening heb je en matje nodig. Ga op je rug liggen en plaats één voet plat op de grond. Breng je andere been gestrekt in de lucht en til je billen op, zodat er een brug ontstaat. Span de core goed aan en houd een rechte rug tijdens de beweging.

4. Lunges
Ga staan met je benen op heupbreedte en houd je buikspieren aangespannen. Zet nu met één been een flinke pas naar voren. Laat het andere been staan. Nu zak je naar beneden, zodat je voorste been in een hoek van ongeveer negentig graden komt te staan. Let er ook op dat je onderste been de vloer bijna raakt. Houd even vast in deze positie. Daarna ga je opnieuw omhoog, zet je een stap terug en doe je hetzelfde met je andere been. Let er tijdens de hele oefening goed op dat je knie van het been dat voor staat niet voorbij je teen komt. Houd ook je rug goed recht.

5. Plank voor een ijzersterke core
Ga voor de plank op je buik liggen op een fitnessmatje. Doe je ellebogen onder je schouder en zorg ervoor dat je rug goed recht is. Trek je navel goed in en span je buikspieren aan. Daarna steun je op je handen of je onderarmen en zet je enkel je tenen op de vloer. Te zwaar? Dan mag je ook je knieën ter ondersteuning gebruiken. Let er wel op dat je echt je buik goed aanspant. Probeer altijd eerst op enkel de tenen te steunen el als dat niet lukt, kun je tijdens de plank nog zakken naar de knieën.

6. Jump Squat
Sta rechtop en zet de benen in lichte spreidstand. Hou de rug recht terwijl u door de knieën buigt tot de benen ongeveer in een hoek van 90 graden staan. Spring explosief omhoog. Land gecontroleerd en zak weer rustig door de knieën tot een hoek van ongeveer 90 graden.