Tips en tricks voor grotere en sterkere kuiten

Tips en tricks voor grotere en sterkere kuiten

Reinier Bouterse
Sportbay trainer

 

 

 
Grote borstspieren, een groot stel schouders en gigantische armen zijn erg leuk, maar met dunne beentjes ziet er het toch een beetje raar uit. Ik heb het nu niet over de hamstrings, quadriceps of de billen, maar over de kuitspieren. De kuiten zijn denk ik wel de meest lastige spieren om te laten groeien. De grootte van de kuitspieren zijn grotendeels genetisch bepaald. Een overgroot deel heeft een hoge aanhechting waardoor ze korte kleinere kuitspieren hebben. Mensen met een lage aanhechting hebben langere en vaak grotere kuitspieren.

Je genen zijn geen excuus!
Omdat je kuiten genetisch klein bepaald zijn, is het geen excuus om ze niet te trainen. Is het je weleens opgevallen dat zware mensen grotere kuiten hebben? Dit kan deels komen doordat zij een hoger vetpercentage hebben, maar ook omdat de kuiten door het gewicht dagelijks meer belasting hebben. Door het extra gewicht krijgen de kuiten bij elke stap een extra trainingsbelasting te voorduren. Deze trainingsbelasting kun jij ook stimuleren door je kuiten goed en regelmatig te trainen. Je kunt de kuiten dus zeker laten groeien middels training! Hoe je dat doet leg ik je hieronder uit met tips en oefeningen!

Tips
• Train de kuiten langzaam! Veel mensen willen zo snel mogelijk trainen, helaas werkt snel trainen niet bij het trainen van de kuiten. Met een langzame uitvoering van de oefening gebruik je de kuitspieren en niet de achillespees. Snel trainen en niet goed naar beneden zakken laten je kuiten niet groeien!
• Controleer het gewicht. Laat je hielen zo laag mogelijk zakken, zodat je kuiten helemaal gestrekt zijn
• Als je omhoog komt op de bal van je voet rol je je voet richting je grote tenen. Dit zorgt voor een zo goed mogelijke aanspanning van je kuitspieren. Kom helemaal naar boven tot niet verder kan.
• Beweeg zo min mogelijk. Laat je kuiten het werk doen. Dus doe geen hupsje omdat het eigenlijk te zwaar is. Het is beter om licht en goed te trainen in plaats van te smokkelen.
• Train één been tegelijk. Door met één been te trainen wordt de oefening zwaarder en verbeter je de mind-muscle connectie.
• Varieer oefeningen. Probeer je kuiten zo veel mogelijk te prikkelen met verschillende oefeningen.

De beste oefeningen voor grote kuiten
Om je kuitspieren te laten prikkelen ga ik je niet de standaard oefeningen zoals de calf raise en de seated calf raise uitleggen. Hieronder zie je 3 oefeningen die je kuiten op verschillende manieren prikkelen.

De Donkey Raise
De Donkey raise word bijna nooit uitgevoerd in de sportschool. Dit komt waarschijnlijk omdat de oefening er nogal vreemd uitziet. De donkey raise kun je met of zonder een machine uitvoeren.

Uitvoering :

  1. Plaats je voeten iets smaller dan schouderbreedte.
  2. Houdt de benen gestrekt met de knieën iets gebogen.
  3. Buig uw bovenlijf voorover en laat de onderarmen rusten op de steun.
  4. Ga vervolgens op je tenen staan (voetzoolflexie) en strek ze goed uit.
  5. Zak vervolgens weer met de hielen naar de grond.

Calf Press On Leg Press
Deze oefening is eigenlijk een soort omgekeerde standing cal fraise. Je zit op de leg press en je drukt met je tenen het gewicht weg.

Uitvoering :

  1. Plaats de voeten onderop de afzetplaat iets smaller dan schouderbreedte.
  2. De bal van de voeten staan op de afzetplaat de rest van de voet dus niet.
  3. Duw het gewicht weg en strek de benen (houdt de knieën ligt gebogen).
  4. Verplaats nu het gewicht met de benen licht gebogen, door alleen met de bal van de voet te duwen (voetzoolflexie).
  5. Verplaats nu het gewicht weer naar beneden en rek de kuitspier weer goed op.
  6. Herhaal deze beweging.

One-Leg Calf Raises
De oefening is moeilijker dan het klinkt! Bij deze oefening kun je een dumbbell gebruiken om het wat zwaarder te maken.

Uitvoering :

  1. Ga recht staan met je naar een opstapje.
  2. Plaats je voeten op heupafstand van elkaar, je knieen licht gebogen.
  3. Houd de dumbbell vast met een gestrekte arm naast het lichaam.
  4. Plaats de bal van je voet op de verhoging. Dit is de beginpositie.
  5. Laat je hiel zakken tot je een rek in je kuitspier voelt. Duw vanuit deze positie via de bal van je voet je hiel zo ver mogelijk naar boven. Span je kuit boven hard aan.
  6. Houd je voet tijdens de oefening in dezelfde positie.

Relevante informatie

Crosstrainer kopen? Dit is waar je op moet letten.

Crosstrainer kopen? Dit is waar je op moet letten.

Ben je op zoek naar een crosstrainer? Of denk je er aan om een crosstrainer te kopen? Dan zijn er gigantisch veel zaken waar je rekening mee kunt houden. Een crosstrainer uitkiezen is niet altijd even makkelijk. Je moet namelijk op meerdere zakeBen je op zoek naar een crosstrainer? Of denk je er aan om een crosstrainer te kopen? Dan zijn er gigantisch veel zaken waar je rekening mee kunt houden. Een crosstrainer uitkiezen is niet altijd even makkelijk. Je moet namelijk op meerdere zake...

Lees meer

Klantenservice

Maandag t/m vrijdag, 09:00-16:00
034 - 674 90 60