Heb jij een stretchroutine?

Mensen houden van routines. Misschien niet direct stretchroutines, maar dat wil niet zeggen dat het geen goed idee is. Juist door routines als veel zitten voor je werk of vaak dezelfde trainingsroutine kunnen problemen ontstaan in je houding of spierspanning. Dit heeft te maken met de mogelijkheid van het lichaam zich aan te passen aan een veel voorkomende situatie. Zit je bijvoorbeeld veel dan is er grote kans dat de spieren aan de voorkant van je heup standaard korter blijven. Heb je vaak een voorovergebogen houding, dan kan het goed zijn dat de spieren in de borst wat verkort zijn. Hierdoor is het bijvoorbeeld moeilijk (vrijwel onmogelijk) om je handen boven je schouders te bewegen zonder te compenseren in de onderrug of schouderbladen. Een goede basis voor blessures.

Ditzelfde kan ook gebeuren als je vaak dezelfde spieren traint. Wanneer je je spieren aanspant dan worden deze korter, als je ze dan weer ontspant zouden ze langer moeten worden. Echter wanneer je de spieren vaak verkort, door de training, zal je lichaam daarop reageren door de spieren niet meer helemaal terug te brengen naar de oorspronkelijke lengte. Heel simpel omdat de volgende keer dat je die spier gebruikt deze niet zoveel energie hoeft te verspelen om weer in gecontracteerde staat te komen. Te korte spieren bij het trainen kunnen dus minder kracht leveren wat leidt tot een minder resultaat van je training

Ook kan het gebeuren dat spieren na intensief gebruik op spanning blijven en hierdoor op den duur klachten kunnen veroorzaken. In dat geval kan het actief ontspannen van die spieren helpen om klachten te verminderen of voorkomen. Ook dit kan door middel van stretchen.

Veel klachten en pijntjes kunnen dus voorkomen worden door regelmatig je spieren weer op lengte te brengen. Dit kan heel simpel gewoon thuis, in de sportschool na je training, voor een deel zelfs in een dood moment bij de bushalte of de printer op werk. Het is niet altijd even fijn en ziet er misschien een beetje knullig uit, maar je krijgt er veel bewegingsvrijheid voor terug. Hieronder een paar voorbeelden die jij in je routine kan implementeren:

Heupbuiger+ quadriceps stretch:

Ga in schutterspositie op een fijne ondergrond zitten, een trainingsmatje of balance pad is bijvoorbeeld prima. Leun vanuit hier met de heupen iets naar voren zonder met het bovenlichaam mee te leunen. Je voelt nu als het goed is een stretch tussen je bovenbeen en heup. Is de stretch nog niet aanwezig trek dan je achterste hak zo ver mogelijk naar de billen toe. Eventueel kan je hier een elastiek of band voor gebruiken om makkelijker in deze positie te komen (zie foto).

Borst stretch:

Om de naar voren hangende schouders te stretchen is dit een hele goede oplossing. Zorg dat je elleboog goed achter de deur haakt en zet vervolgens een stap naar voren. Je voelt nu rek tussen je borst en je schouders. In deze positie kan je proberen je arm nog iets omhoog te bewegen voor wat extra rek. Wanneer je deze stretcht hebt gedaan kan het fijn zijn de bovenrug spieren extra te activeren. Dit kan heel makkelijk door een resistance band of tube uit elkaar te trekken en daarbij goed je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen.

Trapezius stretch:

Deze trapezius stretch richt zich eigenlijk vooral op het bovenste gedeelte. Het deel van de spier dat de schouders optrekt. Het beste is deze stretch uit te voeren op een stoel zodat je met je ene hand de schouder een stukje naar beneden te trekken door de zitting van de stoel vast te houden. Met je andere hand trek je je hoofd zachtjes richting je andere schouder. Heb je geen stoel bij de hand kan je ook zelf je arm naar beneden trekken en je hoofd zonder hulp op je schouder leggen.

Appeltjes plukken:

Typisch een oefening voor bij het koffiezetapparaat. Deze stretch is niet helemaal een stretch, maar vooral een reset van je wervelkolom. Strek hierbij om en om je handen zo hoog mogelijk uit alsof je een appeltje wil plukken. Dit kan je goed combineren met een paar keer naar de grond krullen en weer opkomen met je handen zo ver mogelijk achter de schouders (en niet stiekem compenseren vanuit die onderrug, die proberen we nou net te ontzien).

Achilles stretch:

Door het vele zitten kan het zijn dat de achillespezen verkorten. Dit uit zich in het naar buiten draaien van de voeten en daardoor een beetje een eendenpas. Om dit te voorkomen kan je makkelijk op de rand van een stepje gaan staan en één hak naar beneden duwen. Zorg er wel voor dat je gewicht hierbij naar voren blijft leunen.
Nog een goede oefening om de mobiliteit in de enkels te vergroten (zeker handig voor wie goed wil gaan squaten) is in een hurkhouding komen zitten en een gewicht in de vorm van een barbell of schijf op je benen te leggen. Leg hierbij de nadruk op het naar voren leunen en dus de hoek tussen je scheen en voet zo klein mogelijk te maken.