Een good morning workout

Ik heb ’s ochtends geen tijd om te sporten en ik ga mijn wekker echt niet om 6 uur zetten om met dit koude weer eerst te gaan hardlopen. Hoor je jezelf dit excuus al maken om je dag niet sportief te beginnen? Goed nieuws, dat hoeft ook niet. Zet je wekker 10 minuten eerder of snooze één keer minder. Dat kan geen kwaad toch? En in die 10 minuten die je overhoud kan je een heerlijke good morning workout doen. Dus hup je bed uit en aan de slag met bijvoorbeeld een van deze twee routines

Easy morning workout 

Begin je dag rustig en ontspannen met deze mobility en stability oefeningen. Zo springen al je spiervezels en zenuwcellen meteen aan en kan je de dag fris beginnen.
De eerste inspiratie om je dag soepel te beginnen ligt al voor je neus. Ooit opgelet wat het eerste is wat je kat of hond doet als ie opstaat? Precies, stretchen en dat is precies wat wij ook gaan doen.
Dit kan nog voordat je je bed überhaupt uit bent of natuurlijk als je al op je matje ligt.

Duw jezelf op in downward facing dog. Voel hierbij de stretch tussen je schouderbladen je rug en je hamstrings. Blijf zo ongeveer 20 seconden staan en buig vervolgens door in downward facing dog. Nu is de stretch op je borst, buik en benen (zorg dat je schouders niet te ver naar voren komen. Dit merk je als je de stretch niet op je borst voelt). Wissel 3 keer van upward naar downward en weer terug. Sluit af met childpose.

 

Of ben jij meer een kattenmens en voel je je beter met de cat-cow pose. Begin op handen een knieën en duw voorzichtig je rug en schouders helemaal bol. Houd ongeveer 10 secondes vast en beweeg rustig naar de cow positie met je rug hol. Hierbij kijk je omhoog naar het plafond. Wissel zo ongeveer 3x af. Sluit ook deze serie af met een half minuutje childpose.

Kom vanaf hier op handen en knieën zitten en duw je knieën van de grond af. De zogenaamde bear crawl. Hierbij span je je hele lichaam aan om in balans te blijven. Wil je het nog wat uitdagender maken voor jezelf til dan een hand of voet van de grond af zonder om te vallen.

Strek jezelf uit tot je in een plankpositie staat op onderarmen en tenen. Houd dit 20 secondes vol, draai je rechterarm in en kom in een sideplank voor 20 seconden. Vervolgens draai je terug naar je plank voor 20 seconden en draai je linkerarm in om weer 20 seconden in een side plank te staan. Draai recht voor je laatste 20 seconden plank.

Tijd om te gaan staan. Begin met twee voeten naast elkaar, trek een knie hoog op zoek je balans en zet je voet achter je neer. Buig nu door in een lunge en stap weer bij. Dit herhaal je 5 keer per been. Beweeg lekker rustig zodat alle zenuwen en proprioceptoren de kans krijgen om je positie waar te nemen.

Kom als laatste recht staan en rek jezelf nog een keer helemaal uit. Je bent klaar voor de dag.

Kickstart your day workout
Ben je meer iemand van de energieke ochtend en wil je direct je eerste workout van de dag al achter de rug hebben, dan is de kickstart workout misschien iets voor jou. Voordeel, je eerste 10 intensieve minuten van de dag zitten er al op en nu kan jouw aandacht naar die belangrijke meeting, de laatste loodjes van het project of de gezellige collega’s/lieve vrienden en familie.

Voor de kickstart workout werken we met rondes van 30 seconden. Na elke 4 oefeningen is er een half minuutje rust. We hebben dus tijd voor 4 rondes. Bij elke oefening staan 4 progressies, begin in ronde 1 altijd met de makkelijkste variant. Wil je het daarna een beetje intensiever maken kan je steeds kiezen voor een volgende progressie.

1. Squat
Voor de eerste ronde beginnen we met een half minuutje squats. Zak niet te snel in, houd je rug recht en kom weer omhoog.
Progressie 1: In & out squats.
(Blijf laag in je squat staan en spring lichtjes van de grond om je voeten breed en weer smal te zetten)
Progressie 2: Pistol squats
(Houd een been voor en probeer zo ver mogelijk door je standbeen te buigen. Dit vraagt meer stabiliteit en meer kracht)
Progressie 3: Jump squats
(Spring vanuit een squat zo hoog mogelijk op en buig bij de landing direct weer in een squat. Pas op, vang de sprong nooit op met gestrekte benen!)

2. Push up
Steun op handen en tenen met je handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je lichaam in een rechte lijn en zak naar de grond.
Progressie 1: Wide push up
(Hierbij staan de handen een stukje breder en met de vingertoppen licht naar buiten)
Progressie 2: Elevated push up
(Leg je voeten op een verhoging, de trap of een stoel, en maak je push up)
Progressie 3: Dive bomber push up
(Begin met je billen in de lucht, buig door je armen en verplaats je gewicht naar voren, duw je vanaf deze positie weer omhoog)

3. Lunge
Stap met een been naar voren en zak vervolgens recht naar beneden zodat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Duw jezelf met je voorste been weer terug naar de beginpositie
Progressie 1: Side lunge
(In plaats van naar voren stap je nu naar de zijkant. Hierbij mag de knie wel voorbij de tenen)
Progressie 2: Sprinter lunge
(Stap naar achter in een lunge en trek vervolgens je achterste knie explosief de lucht in, hierbij mag je zelfs met je voorste voet los van de grond komen)
Progressie 3: Jumping lunge
(Sta in een lunge houding, spring op en wissel je voeten van positie)

4. Mountainclimber
Net als de push up leun je op je handen en tenen en trek vervolgens om en om je knieën in.
Progressie 1: Frog lunges
(Zet een voet zo ver mogelijk naar voren, spring op en wissel je voeten nu van positie)
Progressie 2: In & outs
(Begin weer in een hoge plank, spring nu met twee voeten zo ver mogelijk naar voren en weer terug)
Progressie 3: Burpee
(Begin rechtop, zet je handen op de grond en spring naar achter. Spring weer naar voor kom recht en spring een gat in lucht. Je dag kan beginnen!)

In het begin zal het moeilijk zijn om je warme comfortabele bed te verlaten voor wat extra beweging en je bekende ochtendroutine aan te passen, maar ik daag je hierbij uit het minimaal een week te proberen. Natuurlijk ben je vrij om de workouts te combineren of eigen oefeningen in te brengen. Het wordt jouw nieuwe ochtend ritueel. Het zal deugd doen.