De wetenschap achter hypertrofie

De zomer komt er weer aan en dat betekent misschien wel dat je die laatste boost wil geven aan je beach body. Nu hoor je in de sportschool en op internet veel trainingen, opbouw, setjes, oefeningen en herhalingen om echt dat laatste zetje te geven, maar waarom zou dat werken. Of waarom juist niet. Kort gezegd zijn er drie principes om je spieren te laten groeien. Het beste kan je de eerste twee methodes afwisselen om je spieren te blijven prikkelen.

Let op: hypertrofie en kracht kan tegelijk getraind worden, maar is zeker niet hetzelfde. Hypertrofie is puur het groter maken van de spieren. Terwijl kracht in eerste instantie betekend dat de rekrutering van de zenuwcellen naar de spieren beter en sneller verloopt, de coördinatie tussen verschillende spieren beter wordt en er meer spiervezels tegelijkertijd worden aangesproken.

Microrupturen in de spieren:

De eerste is misschien wel de meest bekende manier. Kleine scheurtje maken in je spieren die zich vervolgens weer vullen met nieuwe eiwitten. Zo groeit de spier langzaam maar zeker steeds iets groter. Belangrijk voor het maken van de scheurtjes in de spieren is dat je voldoende aandacht besteed aan de excentrische contractie, het neerlaten van je gewichten. Wanneer de spier korter wordt lopen de filamenten in je spiervezels als het ware met een soort weerhaakjes in elkaar. Als de spier vervolgens weer langer wordt maken die weerhaakjes de kleine beschadigingen in de spier. Belangrijk is wel dit met voldoende (lees, ook niet te zware) gewichten te doen.

Lactaat trainen:

De tweede en de derde manier lijken heel erg op elkaar. Deze gaan allebei uit van het principe om de spier eerst weinig bloed te geven om vervolgens een vergrote bloedstroom naar de spier te creëren. Hoe meer bloed er door de spier komt des te meer toegang heeft de spier tot nieuwe eiwitten. Door de toevoer van deze eiwitten neemt de spier niet alleen meer eiwitten op, ook de kwaliteit van de spiereiwitten neemt toe. De spier breekt namelijk gedurende de dag eiwitten af en bouwt onder normale omstandigheden evenveel eiwitten weer op. Na een hoge lactaattraining openen de bloedvaten en worden er meer eiwitten opgebouwd dan dat er afgebroken worden. Deze hoge lactaatwaardes bereik je door te trainen met een lage intensiteit, een hoog volume (dus veel herhalingen) en weinig rust. Creëer op die manier een gevoel van uitputting.

Kaatsu training:

Kaatsu training is een methode uitgevonden door de Japanse dokter Yoshiaki Sato. De kaatsu methode werkt net als bovenstaande methode door de bloedstroom te verminderen. Dit wordt gedaan door middel van een band om je bovenarm of bovenbeen. Ook hierbij is het de bedoeling om langere tijd op een laag percentage van je 1RM te trainen. Na de training maak je de band los waardoor er extra vers bloed door de spier stroomt. Nadeel is dat de banden alleen om ledematen bevestigd kunnen worden en dus alleen armen en benen van deze bloedstroom kunnen profiteren. Ander nadeel is dat het natuurlijk gevaarlijk kan zijn om je ledematen op deze manier af te binden. Wanneer dit te lang of met te veel druk is kan dit ernstige schade opleveren. Ga dus niet op eigen houtje experimenteren met deze methode.

Extra tipje om te spieren groter te laten lijken:

Spieren bestaan naast eiwitten voor een groot deel uit glycogeen, dit zijn opgenomen koolhydraten uit het voedsel die in de spier worden opgeslagen als brandstof. Tijdens een training worden deze voorraden voor een groot deel leeg getrokken. Door na je training niet alleen eiwitten te nuttigen, maar ook voldoende koolhydraten kan je deze voorraden vergroten en zo je spieren voller laten lijken. Dit is ook de reden dat bodybuilders vlak voor een show of fotoshoot vaak een donut of andere snelle koolhydraten eten.