De 8 beste battle rope oefeningen

De 8 beste battle rope oefeningen

Reinier Bouterse
Sportbay trainer

 

 


Battle ropes
zien er niet alleen stoer uit, ze zijn ook nog eens effectief en zorgen voor een full-body workout! De battle ropes zijn zeer effectief voor wie aan zijn full body strengt en conditie wil werken. Door de veelzijdigheid wint de battle rope veel populariteit. Alleen welke oefeningen je ermee kunt doen is nog voor veel onduidelijk. Daarom laat ik je hieronder de 8 beste battle rope oefeningen zien.

Oefening 1: Alternating waves
De alternating wave is eigenlijk de basis oefening. De oefening is een goed begin en geeft je wat feeling voor het touw en de golvende bewegingen die je bij bijna elke oefening moet gaan maken.

Uitvoering:

  1. Ga voor het touw staan met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen.
  2. Neem in elke hand een uiteinde van het touw en zorg ervoor dat je handpalmen naar binnen wijzen.
  3. Til je armen om en om tot aan schouderhoogte en laat ze ook om en om weer zakken.
  4. Doe dit zo snel en zo hard mogelijk. Let er wel op dat je houding goed blijft.
  5. Voer deze oefening zo lang mogelijk uit en herhaal het 3 sets.

Intensiteit: Medium/hoog
Spiergroepen: Schouders, armen, bovenbenen
Duur: 15-50 seconden x 3

Oefening 2: The snake
Bij deze oefening beweeg je de touwen over de grond als slangen. Deze oefening is een echte killer voor de schouders.

Uitvoering:

  1. Ga voor het touw staan met je voeten op schouderbreedte.
  2. Houd de uiteinde van het touw tegen elkaar aan en zak licht door je knieën. Zorg ervoor dat je voldoende spanning hebt op de benen.
  3. Beweeg je armen gezamelijk naar links en rechts en houd hierbij de vloeiende beweging van het touw in de gaten.
  4. Voer deze oefening uit in 3 intervallen van 30 seconden.

Intensiteit: Medium
Spiergroepen: Borst, rug, schouders
Duur: 30 seconden x 3

Oefening 3: Slams
Na een lange, frustrerende dag is deze oefening je beste vriend. Bij de slam sla je al de frustraties van de dag eruit!

Uitvoering:

  1. Ga voor het touw staan met je voeten op schouderbreedte.
  2. Pak het touw bij de uiteinden vast en buig je knieën licht.
  3. Breng beide armen tot boven je hoofd en sla dan zo hard mogelijk naar beneden.
  4. Doe dit zo snel mogelijk.
  5. Voer deze oefening uit in 3 intervallen van 30 seconden.

Intensiteit: Hoog
Spiergroepen: Schouders, armen, borst, benen, rug
Duur : 30 seconden x 3

Oefening 4: Shoulder circles
Met deze oefening concentreer je je volledig op de schouders. De oefening zier er simpel uit, maar zo voelt het niet!

Uitvoering:

  1. Ga voor het touw staan met je voeten op schouderbreedte
  2. Pak het touw bij de uiteinden vast en buig je knieën licht. Richt je handpalmen naar elkaar toe.
  3. Strek je armen recht voor je uit op de hoogte van je schouders en beweeg je armen in een cirkelbeweging.
  4. Begin bij kleine cirkels en maak de beweging groter naarmate je vordert!
  5. Voer deze oefening uit in 3 intervallen van 30 seconden

Intensiteit: Medium
Spiergroepen: Schouders
Duur : 30 seconden x 3

Oefening 5: Battle rope side to side waves, moving sidewards
Deze oefening kost je niet alleen veel kracht maar ook veel van je uithoudingsvermogen. Houd gedurende de hele beweging de romp rechtop.

Uitvoering:

  1. Ga voor het touw staan met je voeten op schouderbreedte
  2. Pak het touw met beide handen vast en zak iets door de knieën
  3. Houd de armen licht gebogen en breng het touw van links naar rechts door je armen heen en weer te bewegen.
  4. Maak enkele passen zijwaarts tijdens het bewegen van het touw. Maak de zijwaartse passen zowel naar links als naar rechts.
  5. Voer deze oefening uit in 3 intervallen van 30 seconden

Intensiteit: Hoog
Spiergroepen: Schouders, benen, rug, armen
Duur : 30 seconden x 3

Oefening 6: Battle rope seated slams, side to side
Met deze oefening leg je de focus op de buikspieren.

Uitvoering:

  1. Ga zitten op de grond en pak het touw vast.
  2. Draai de romp in en til het touw hoog op. Sla het touw zo hard mogelijk tegen de grond en draai de romp naar de andere kant.
  3. Til tijdens de draai het touw weer hoog op en sla het touw zo hard mogelijk tegen de grond.
  4. Houd gedurende de hele beweging de romp rechtop.
  5. Voer deze oefening uit in 3 intervallen van 30 seconden

Intensiteit: Hoog
Spiergroepen: Schouders, buikspieren
Duur : 30 seconden x 3

Oefening 7: Battle rope alternated with squats
Never skip legday, ook al train je met een battle rope! Houd gedurende de hele beweging de romp rechtop.

Uitvoering:

  1. Ga voor het touw staan met je voeten op schouderbreedte
  2. Pak het touw met beide handen vast en zak iets door de knieën
  3. Beweeg de armen om en om van hoog naar laag, zodat er een golfbeweging in het touw ontstaat.
  4. Zak tijdens het bewegen van de armen door de knieën tot de bovenbenen horizontaal zijn en strek vervolgens de benen weer.
  5. Voer deze oefening uit in 3 intervallen van 30 seconden

Intensiteit: Hoog
Spiergroepen: Benen, billen, schouders, armen, rug, borst
Duur : 30 seconden x 3

Oefening 8: Battle rope one arm slam
Bij deze oefening sla je de laatste kracht eruit en 

Uitvoering:

  1. Plaats je voeten in schredestand en pak het touw met één hand vast en zak iets door de knieën.
  2. Sla het touw zo hard mogelijk tegen de grond door je arm van hoog naar laag te bewegen.
  3. Houd gedurende de hele beweging de rug recht.
  4. Voer deze oefening 4 keer uit. 2 keer links en 2 keer rechts. Circa 30 seconden.

Intensiteit: Medium
Spiergroepen: Schouders, armen, rug, borst
Duur : Circa 30 seconden x 4. 2 keer links en 2 keer rechts.

Opzoek naar een battle rope? Bekijk dan ons ruime assortiment aan battle ropes

 

Relevante informatie

Crosstrainer kopen? Dit is waar je op moet letten.

Crosstrainer kopen? Dit is waar je op moet letten.

Ben je op zoek naar een crosstrainer? Of denk je er aan om een crosstrainer te kopen? Dan zijn er gigantisch veel zaken waar je rekening mee kunt houden. Een crosstrainer uitkiezen is niet altijd even makkelijk. Je moet namelijk op meerdere zakeBen je op zoek naar een crosstrainer? Of denk je er aan om een crosstrainer te kopen? Dan zijn er gigantisch veel zaken waar je rekening mee kunt houden. Een crosstrainer uitkiezen is niet altijd even makkelijk. Je moet namelijk op meerdere zake...

Lees meer

Klantenservice

Maandag t/m vrijdag, 09:00-16:00
034 - 674 90 60