Als een kast naar het strand

Carel Schott SCHOTT & CO

Er zijn vele redenen te verzinnen om lekker te gaan sporten of trainen. Een veel gehoorde reden is dat iemand gespierder en breder wil zijn of worden. Wie imposant op het strand wil verschijnen zal hard aan de bak moeten en daarvoor ook een zekere mate van aanleg en talent moeten hebben. Op tijd beginnen met trainen is daarbij ook belangrijk. Het functie vormt principe is een weinig gehoorde trainingswet. Maar wie grotere spieren wil zal echt stevig aan de bak moeten. Blijf ver weg van snelle wonderhormonen uit de apothekershoek. Deze zijn verre van goed voor je gezondheid, vooral op latere leeftijd. Feit blijft dat veel mensen graag willen groeien. Hoe dit dan te doen zonder chemische ondersteuning?

Spieren hebben een natuurlijke turnovertijd. Dat wil zeggen ze vernieuwen zichzelf in een vrij constant tempo. In ongeveer 300 dagen is 50% van je spiercellen vervangen door nieuwe. Hoe zien deze nieuwe cellen eruit? Zijn ze groter of sterker? Dat hangt er vanaf wat je ermee doet of gedaan hebt. Doe je niets met je spieren dan zullen deze zich optimaal aanpassen aan niets doen. Stevig trainen staat gelijk aan het toebrengen van gedoseerde schade. Het lichaam repareert deze schade middels onder andere supercompensatie. De turnovertijd wordt versneld en de spiercellen worden meerkernig, daarbij worden de samentrekkende delen (contractiele eiwitten) dikker en sterker. Hoe kun je dit proces nu een optimale boost geven. Dat is vrij complex. Het hele internet staat vol met adviezen en tips uit de body building wereld.

Een aantal dingen werken zeker goed. Wat je vooral moet gaan doen is trainen in Overload. Daarbij is je laatste rep ook echt je laatste rep. 8 tot 12 reps per set activeren ons spiervezeltype wat de meeste groeicapaciteit heeft het meest optimaal. Setjes waarbij rep 12 met gemak wordt uitgevoerd dragen weinig bij aan spiergroei. Spieren trekken samen wanneer ze arbeid verrichten. Dit noemen we het leveren van contracties. Spieren verkorten: dit het de concentrische fase. En spieren verlengen zichzelf gecontroleerd: dit heet de excentrische fase. Een echt wondermiddel om te komen tot spiergroei is het verlengen van de excentrische component van de beweging. Je spieren leveren kracht tegen de zwaartekracht in en verkorten zich in de concentrische fase. Daarna moeten ze in staat zijn om de invloed van de zwaartekracht te beteugelen of te remmen. Deze laatste fase noemen we dus de excentrische contractie.

Als je ‘Overload’ gaat combineren met een langere excentrische fase van je beweging dan treedt spiergroei versneld op. Maar of dit leuk is…. Je dient wel karakter te tonen om dit voor elkaar te krijgen. Deze trainingen zijn loeizwaar en vragen veel van je lichaam. Ellington Darden heeft deze methodiek uitgebreid beschreven in zijn methodiek: High Intensity Training (HIT). En dit is iets anders dan de huidige rage van High Intensity Tempo Trainingen (HITT) die ook prima voor je gezondheid zijn. Verleng je excentrische contractie naar 8 seconden per rep. Train met een buddy die je aanmoedigt en zorg draagt voor je veiligheid. Begin ruim een jaar voor het strandseizoen. En dan kun jij jezelf met een strandkast gaan vertonen. Dan moet je nog wel het juiste setje genen hebben. Want we zijn allemaal een beetje anders. En dat wordt de titel van de column van volgende week.