5 veelgemaakte bench press fouten

Reinier Bouterse Sportbay trainer

 


De bench press, ook wel bankdrukken genoemd, is misschien wel de populairste oefening in elke gym. Toch laat de uitvoering ervan bij velen te wensen over. De bench press is voor zowel mannen als vrouwen een uitstekende oefening om een sterk en massief bovenlichaam te bouwen. Een groot deel van alle sporters trainen echter al jarenlang onbewust met een verkeerde techniek. De slechte techniek komt vaak uit het fenomeen ego lifting. Oftewel je wil indruk maken in de sportschool met het gewicht dat je drukt maar ondertussen is de uitvoering alles behalve hoe het moet zijn. Een slechte uitvoering zorgt voor minder resultaat en kan zelfs tot blessures leiden.

Lees de onderstaande fouten. Komt de fout je bekend voor? Probeer het op te lossen en te verbeteren, je zal zien dat je op deze manier veel meer spieren en kracht zal ontwikkelen!

Een slechte set-up
Een slechte bench press techniek wordt vaak veroorzaak door een slechte set-up. Het is dus eerst belangrijk om een goede houding en arch aan te leren. Een arch houdt in dat je de rug licht holt wanneer je op het bankje ligt. In het Nederlands wordt archen bij het bankdrukken ook weleens een ‘brug zetten’ genoemd. Een goede arch zorgt er voor dat je schouders beschermd blijven.

Dit betekent niet dat je een powerlifting arch hoeft na te bootsen, maar dat de arch dus groot genoeg is om je schouders te beschermen en stabiel te liggen. Zorg ervoor dat je je schouderbladen naar elkaar toe drukt voordat je begint met de oefening. Druk vervolgens je schouders in het bankje.

Ook de plaatsing van de voeten is belangrijk. Zorg dat je gedurende de gehele uitvoering de voeten op de grond houdt. Verplaats of spartel tijdens de oefening niet met je voeten. Dit zal je niet helpen om het gewicht omhoog te brengen. Sterker nog, ook dit zal blessures opleveren gezien je ongecontroleerde bewegingen maakt met vrijwel het gehele lichaam.

Te wijde grip
Een veelgemaakte fout is een te wijde grip. Door een te wijde grip wordt er veel gevraagd van de schouders. Een te wijde grip kan voor ernstige schouderblessures zorgen. Houdt een grip aan dat zich iets buiten schouderbreedte bevindt. Bepaal voor jezelf welke breedte voor jou het beste voelt. Let wel op, wanneer je grip te dicht op elkaar zit verandert de oefening naar een close grip bankdruk. Hierbij train je vooral de triceps. Voel je de oefening in je schouders? Pak de stang dan wat smaller.
 
The bounce press
Een veelgemaakte bankdruk fout is het laten stuiteren van de stang op je borst. Door het gewicht op je borst te laten stuiteren kan je misschien meer gewicht drukken. Maar het helpt daadwerkelijk niet met je kracht omdat je gebruik maakt van het momentum. Doordat de spierspanning tijdens de bounce verdwijnt mis je het belangrijkste deel van je lift. Door de bounce press te doen heb je meer spierschade maar minder kracht en spiergroei. Hieronder zie je een extreme vorm van de bounce press. 

Halve herhalingen
De halterstang moet je borst aanraken anders telt het niet! Waarom zou je half werk verrichten als het ook volledig kan. Een volledige range of motion leidt uiteindelijk tot meer spiermassa. Laat de stang zakken tot de onderkant van de borstspieren. Bij de oefening kun je gebruik maken van een kleine pauze. Door de stang namelijk even op je borst te laten rusten haal je het momentum uit de oefening. Druk vervolgens de stang van je af en laat hem hierna weer rustig zakken. Hang er pas meer gewichten aan als je de oefening helemaal onder controle hebt.

Duwrichting
Een ander, veel gemaakte fout is de duwrichting. Veel sporters denken dat ze de stang recht omhoog moeten drukken. Echter, is de juiste druktechniek schuin omhoog. Als je de stang recht omhoog drukt kun je minder gewicht drukken. Dit komt omdat het balanceerpunt niet boven het midden van je borst maar boven je schouders ligt. De beste duwrichting bij het bankdrukken is diagonaal. Laat de stang zakken tot midden borst en druk hem naar boven je schouders.